Детский сон. Простые решения для родителей

Почти все мы на каком-то жизненном этапе страдаем от недосыпания. Но, когда у вас маленький ребенок, нехватка сна может быть настолько существенной, что для вас это сродни пытке. Еще хуже то, что усталость накапливается и вы можете начать беспокоиться («Мне нужно заснуть до того, как ребенок снова проснется!»), а в таком случае вам еще труднее уснуть.

Конечно, вы полностью сосредоточены на том, чтобы дать своему ребенку всю необходимую ему любовь и заботу. Но это не должно делаться за счет вашего здоровья. Если бы малыш мог говорить, он сказал бы вам: «Эй, ты мне очень нужна, так что постарайся остаться здоровой!»

В том случае, если вам удалось скорректировать режим малыша, но сами вы продолжаете сражаться с бессонницей, попробуйте следовать приведенным ниже советам.

1. Создайте условия

Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было прохладно, и обеспечьте хорошую вентиляцию.

И помните, что белый шум предназначен не только для вашего ребенка. Головному мозгу трудно обращать внимание на две вещи одновременно, а белый шум заглушает звуки, производимые соседями, грохот проносящихся мимо грузовиков или поездов. Попробуйте включать белый шум для себя (в первые несколько дней фоном, негромко, за час до сна, чтобы мозг к нему привык). Еще лучше, если белый шум заглушит поток беспокойных мыслей, мешающих сну. Эти звуки позволяют уставшему мозгу игнорировать тягостные размышления и с большей легкостью погружаться в сон. Многие родители обнаруживают, что их успокаивает звук дождя, бьющего по крыше; просто вначале включайте его тихо, примерно за час до сна, со временем увеличивая громкость.

Примите к сведению: не весь белый шум одинаково эффективен. Более высокие звуки скорее возбуждают и вызывают тревогу, нежели успокаивают. Так что, если выбранный вами белый шум раздражает вас, попробуйте включать более низкие звуки; например, можете приобрести компакт-диск со специальным белым шумом по методу «Самый счастливый младенец» или скачать его в цифровом формате.

И вот еще один совет: держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы иметь возможность сразу же записать важные мысли, а не лежать без сна, переживая, что забудете их.

И самое главное, помните: свет – враг сна! На протяжении тысяч лет с наступлением темноты головной мозг начинал готовиться ко сну. (Электрический свет появился лишь около ста лет назад.)

Свет, включенный в доме, заставляет ваш мозг думать, что сейчас все еще день. Мозг отключает выработку естественного мелатонина, а значит, сонливость появляется позже. Вечером вы чувствуете себя более бодрой, а на рассвете, когда малыш будит вас, совершенно разбиты.

Так что за час до сна приглушите свет… а также сделайте менее ярким экран компьютера или телефона, а лучше выключите их вообще! На время сна надевайте на глаза маску и закрывайте полотенцами все яркие источники света в спальне (блок кабельного телевидения, будильники и т. д.).

Когда вы просыпаетесь среди ночи, не включайте свет. Используйте маленький фонарик или ночник и боритесь с искушением посмотреть на яркий экран сотового телефона или проверить электронную почту.

2. Подготовьте тело

Каждый день старайтесь бывать на солнце, чтобы настроить внутренние часы. Если вы живете в местности, где долгая темная зима, вам, возможно, стоит приобрести специальные лампы, помогающие избавиться от сезонной депрессии (для предотвращения сезонного аффективного расстройства).

Не важно, насколько безумный у вас график, ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Выделяйте на это хотя бы двадцать минут (лучше тридцать), но занимайтесь интенсивно: например, пробегите пару кругов по району. Если можете, подключите подругу. Обычно рекомендуют заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за три часа до сна.

Также может помочь короткий дневной сон.

Я рискую напомнить вам вашу маму… но все же – вы хорошо питаетесь? Усталость может привести к тому, что вы станете есть урывками, вам захочется углеводов и жиров, нарушится обмен веществ, и вы начнете набирать вес. А лишний вес в свою очередь может вызвать нарушения сна… Замкнутый круг.

Во избежание подобных проблем у вас должно быть три умеренных приема пищи и один-два перекуса. Выбирайте цельнозерновые или богатые клетчаткой продукты, перекусывайте фруктами, овощами, пюре из нута и хлебцами. Постарайтесь отказаться от печенья, лучше съешьте что-то белковое, например орехи, микс из морепродуктов, яичницу, или выпейте стакан теплого молока (можно добавить немного меда).

Пусть самым обильным приемом пищи у вас будет обед, а ужинать нужно самое позднее за три часа до сна. И избегайте продуктов и напитков, содержащих кофеин, в том числе кофе, чая, колы, шоколада и энергетиков. Противозастойные и противоотечные средства, пищевые добавки и китайские травы тоже могут содержать стимуляторы, которые мешают сну.