Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ

Зная химический состав пищи, можно подсчитать, сколько энергии человек получает в сутки. Как правило, такой подсчет выполняется по специальным таблицам химического состава основных пищевых продуктов. Калорийность (энергетическая ценность) выражается в килокалориях на 100 г продукта. Например, для ржаного хлеба энергетическая ценность равна 170 ккал, пшеничного хлеба – 240 ккал, пирожных – 320–570 ккал, сахара – 379 ккал, молока – 59 ккал, сливочного масла – 749 ккал, российского сыра – 371 ккал, подсолнечного масла – 899 ккал, отварного картофеля – 82 ккал, яблок – 39 ккал, отварной говядины – 254 ккал, сосисок – 220–320 ккал, яиц (1 шт.) – 63 ккал, отварной рыбы – 78 ккал, пива – 40–70 ккал, вина сухого – 65–71 ккал, водки – 235 ккал.

При рациональном питании наблюдается примерный баланс поступающей энергии и ее расхода на обеспечение нормальной жизнедеятельности. При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что ведет к уменьшению массы мышц и ослаблению организма. При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшаются, а выделение мочи и кала увеличиваются. При длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов организмом не используется и откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. В результате масса тела увеличивается и может наступить ожирение.

Чтобы обеспечить необходимое количество поступающей энергии, необходимо разобраться, как она расходуется. В организме существуют следующие виды энергозатрат: 1) основной обмен (см. гл. «Энергетические затраты при неадекватном питании»); 2) динамическое действие пищи; 3) мышечная деятельность.

Расход энергии на динамическое действие пищи. Ученые выяснили, что на переваривание пищи также расходуется энергия. Наибольшим бывает расход белков, которые при поступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен до 30–40 %. При приеме жиров основной обмен повышается на 4—14 %, при приеме углеводов – на 4–7 %. Чай и кофе вызывают повышение основного обмена до 8 %. При смешанном питании и одновременно при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается от 10 до 15 %.

Расход энергии на мышечную деятельность. На скорость обмена энергии значительное влияние оказывает физическая деятельность. При физической нагрузке она может увеличиваться в несколько раз. При умственной же работе расходы энергии увеличиваются незначительно.

Примеры расхода энергии при разной физической активности (ккал в расчете на человека весом 60 кг) в час: сон – 50 ккал, отдых лежа без сна – 65 ккал, чтение вслух – 90 ккал, письменная работа – 100 ккал, сидячая работа —110 ккал, стоячая работа —160–170 ккал, мытье посуды, уборка, глажение белья – 120–240 ккал, спокойная ходьба —190 ккал, быстрая ходьба – 300 ккал, бег трусцой – 360 ккал, ходьба на лыжах – 420 ккал, гребля —150–360 ккал, езда на велосипеде – 210–540 ккал, катание на коньках —180–600 ккал.