Диета чемпионов

Для того чтобы уменьшить риск возникновения у вас дефицита железа, хорошо время от времени потреблять небольшое количество красного мяса и регулярно есть другие богатые железом продукты, например цельнозерновые крупы на завтрак и тефф (больше сведений о теффе вы найдете в главе 10). Однако у некоторых спортсменов признаки дефицита железа появляются даже несмотря на их сознательные усилия по увеличению количества железа в рационе. Если в последнее время вы стали испытывать вялость или усталость на тренировках, причина может состоять в недостатке железа. В этом случае, не дожидаясь анемии, вы должны начать принимать соответствующие пищевые добавки.

Поскольку железо требуется нашему организму в очень малых количествах (рекомендуемая ежедневная доза для взрослого мужчины составляет 10 мг, а для женщины до менопаузы — 15 мг), а в больших объемах оно может даже быть токсичным, я не рекомендую принимать железо просто так, в профилактических целях. В 2010 году швейцарские ученые установили, что в среднем каждый шестой мужчина, занимающийся любительским спортом, демонстрирует избыток железа, если принимает его не по физиологическим показаниям. Лучше регулярно проверять уровень железа в вашей крови (и уж во всяком случае тогда, когда вы испытываете необъяснимую хроническую усталость или снижение спортивных результатов) и принимать железо в пищевых добавках под наблюдением врача.

Обратите внимание, что лучший индикатор запасов железа в организме — ферритин — белок, который запасает железо в организме. Но помните, что определение уровня ферритина не входит в стандартный клинический анализ крови.

Витамин D

Несколько лет назад моя знакомая Реяна заподозрила у себя анемию, связанную с дефицитом железа. Серьезная бегунья-профессионалка начала ощущать вялость во время тренировок и между ними, а ее результаты стали ухудшаться. Однако выяснилось, что во всем виноват дефицит витамина D. Нормальный уровень витамина D в крови, а точнее 25-гидроксивитамина D (25[OH]D), составляет от 40 до 70 нг/мл. У Реяны этот показатель оказался равен 18 — опасно низкая цифра. Ей прописали добавку с витамином D, и через несколько недель она почувствовала себя нормально, а еще через несколько недель установила личный рекорд на полумарафонской дистанции.

Недостаток витамина D легко спутать с недостатком железа, поскольку обе причины вызывают схожие последствия: усталость, снижение аэробной способности и выносливости. Единственное различие состоит в том, что усталость от дефицита железа связана со снижением способности крови доставлять кислород в органы человека, а недостаток витамина D снижает способность митохондрий к генерации энергии внутри мышечных клеток. Низкий уровень витамина D у спортсменов ухудшает состояние их костей и способность организма бороться с воспалениями. Если говорить в целом, то дефицит витамина D вообще вызывает у человека риск возникновения целого букета расстройств и заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессии и некоторые виды рака.

В отличие от других, витамин D синтезируется непосредственно в организме человека под воздействием солнечного света. Вы можете предположить, что спортсмены на выносливость, которые проводят львиную долю времени на тренировках и соревнованиях на открытом воздухе, получают достаточные дозы солнечного света, чтобы предотвратить всякую возможность дефицита этого витамина. Но это не так. В 2012 году ученые из Университета Вайоминга обследовали 19 профессиональных стайеров и обнаружили у восьми из них недостаток витамина D. Причем у двух из этих восьми был диагностирован острый дефицит. Вообще недостаточность витамина D чаще обнаруживается у людей с более темной или смуглой кожей, а также у тех, кто живет в северных широтах. У первых это происходит потому, что их организм от природы производит меньше этого витамина; у вторых — потому, что по естественным причинам они меньше могут находиться на солнце.

Витамин D не содержится в продуктах, за очень редкими исключениями, и то в небольших количествах. В частности, он есть в молоке. Но даже при этом получить рекомендуемую его ежедневную дозу в 600 IU (международных единиц) с пищей очень трудно. В то же время исследования показали, что вполне допустимой может быть и доза в 1400 IU. Лучше всего удовлетворять наши потребности в витамине D при помощи специальных добавок. Рекомендуется также раз в год проходить обследование на наличие этого витамина.

Самая эффективная добавка витамина D — это холекальциферол[45]. Дневной нормы в 600 IU вполне достаточно, если у вас светлая кожа, вы часто бываете на солнце, потребляете молоко и другие продукты с минеральными добавками, проверяли уровень витамина D и у вас не выявлен дефицит. Если у вас более темная или смуглая кожа, а также в зимний период с короткими днями можно принимать и 1000 IU в день.

10. Суперфуд для чемпионов

* * *