Диета чемпионов

Я уже устал считать известных мне спортсменов из числа мировой спортивной элиты, которые регулярно едят йогурт. Многие из них делают это для восстановления сил после тяжелых тренировок, поскольку этот продукт идеален в этом смысле в силу своей сбалансированности по содержанию углеводов, жиров и белков. Однако главное достоинство йогурта состоит в том, что он способствует поддержанию правильного веса. Не менее трех ингредиентов, входящих в состав йогурта, помогают атлетам освобождаться от лишнего жира. Белки способствуют достижению чувства насыщения; пробиотики, например лактобациллы, формируют такой бактериальный состав в кишечнике, который снижает усвоение организмом жира; а кальций уменьшает содержание жира в массе тела через несколько разных механизмов.

Однако не все йогурты одинаковы. Самые здоровые из них — это те, которые не содержат сахара и не обезжирены. Многие полагают, что жирные молочные продукты менее здоровые, однако они более натуральны (то есть меньше подвергаются переработке), чем их обезжиренные аналоги. И научные исследования показывают, что необезжиренные молочные продукты оказывают лучшее воздействие на здоровье человека.

Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости, особенно по завершении тяжелых тренировок.

Картофель

В своих мемуарах Running to the Top («Бегом на вершину») известный в прошлом австралийский спортсмен Дерек Клейтон, устанавливавший мировые рекорды в марафоне в 1967 и 1969 годах, писал о своем рационе: «Картофель оказался для меня таким бесценным источником углеводов и энергии, что на протяжении всей спортивной карьеры я неизменно ел его в огромных количествах». Клейтон не единственный выдающийся спортсмен, который находил источник силы в картофеле. Наряду с такими злаками, как рис и кукуруза, различные виды картофеля представляют собой одну из главных составляющих рационов ведущих бегунов и других атлетов на выносливость по всему миру.

Антикартофельная пропаганда отвернула от картошки многих людей, достаточно внимательно относящихся к своему здоровью. Однако в значительной мере это произошло без всякого на то основания. Картофель так же полезен для здоровья, как и любые другие натуральные продукты. Как указывает Адам Древновски из Центра здорового питания Вашингтонского университета, картофель дает нам больше питательных веществ в расчете на единицу стоимости, чем любой другой продукт.

Другие научные исследования показывают, что нежареный картофель — один из самых насыщающих организм продуктов. Люди наедаются меньшим количеством калорий при их поступлении из картофеля и в следующий прием пищи едят меньше, чем съели бы в другом случае. Неудивительно поэтому, что, как я отмечал в главе 4, исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of the American College of Nutrition, свидетельствовало, что включение нежареного картофеля в рацион способствовало снижению веса у людей.

С точки зрения кулинарии одно из самых привлекательных свойств картофеля — разнообразие его применения. Существуют десятки способов приготовления картофеля, и в таком многообразии он может входить практически в каждый прием пищи. Однако некоторые способы, особенно глубокая обжарка, превращают его в низкокачественную еду. Поэтому картошку фри лучше оставьте для каких-то особых случаев, когда ее нельзя избежать. А вот пассерование картофеля в оливковом масле — прекрасный вариант.

Попробуйте следующее: время от времени запекайте картофель с каким-нибудь наполнителем. Хорошо для этого использовать смесь мелко порубленного перца чили со сметаной или творога с овощами на гриле.

Коричневый рис

Во многих странах, где рис относится к основным продуктам, спортсмены-профессионалы все же употребляют в пищу преимущественно белый, а не коричневый рис. Однако в Северной Америке и Европе большинство атлетов уже переключились с рафинированных видов риса на его цельную разновидность, которую представляет собой коричневый рис. Благодаря расширяющимся контактам между атлетами и спортивными диетологами многие профессионалы в Азии тоже переходят на такой рис. Например, во время одной из последних поездок в этот регион я сел за стол рядом с элитным стайером из Сингапура Йинг Рен Моком и проанализировал его рацион. Как и многие его соотечественники, Мок ест рис один, а то и два раза в день. Тем не менее мне удалось убедить его переключиться на коричневый рис. Я не могу приписать этому убедительную победу Мока в полумарафоне через несколько месяцев, однако уверен, что улучшенный рацион во всяком случае не нанес ему никакого вреда.