Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

План действий DASH также включает в себя рекомендации по похудению и физическим нагрузкам. Согласно результатам исследований, избавление от лишних килограммов и активный образ жизни способны предотвратить или устранить преддиабет и диабет 2-го типа гораздо эффективнее, чем лекарства.

Люди, чей рацион обогащен цельнозерновыми и молочными продуктами, имеют меньший риск заболевания диабетом 2-го типа.

Закупоривающий артерии холестерин

DASH способна эффективно снизить уровень холестерина в крови. Существует три разных типа холестерина. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) являются хорошей формой холестерина, так как они в действительности очищают артерии от вредного холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛНП), наоборот, откладывают холестерин на артериях. Конечно, нам всем бы хотелось иметь больше хорошего холестерина (ЛВП), чем плохого (ЛНП), и в этом нам помогут физические упражнения, диета и похудение.

Классификация содержания жиров в крови

Общий уровень холестерина

Нормальный <200

Верхняя граница нормы 200–239

Высокий 240+

ЛНП

Нормальный <70

Оптимальный <100

Практически оптимальный 100–129

Верхняя граница нормы 130—159

Высокий 160–189

Очень высокий 190+

ЛВП

Низкий <40

Высокий (желаемый) 60+

Триглицериды

Нормальный <150

Верхняя граница нормы 150–199

Высокий 200–499

Очень высокий 500+

Чтобы снизить содержание холестерина в крови, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров (описанных в главе 9) и обогатить свой рацион растворимой клетчаткой, соевыми продуктами и растительными станолами. Ваша цель – сократить потребление «строительных материалов» для холестерина (насыщенных жиров и трансжиров) и уменьшить всасывание холестерина. DASH поможет вам и в том, и в другом.

Нужно свести к минимуму потребление этих жиров. Чтобы избежать насыщенных жиров, вам следует отдать предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам, постному мясу, рыбе и птице. Рацион, рекомендованный на DASH, практически не содержит трансжиров, так как в нем отсутствуют продукты с пустыми калориями и жирные десерты.

К источникам полезных для сердца жиров относятся оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, кукуруза, соя и растительные масла.

Потребление большого количества клетчатки позволяет уменьшить всасывание холестерина и жиров. Клетчатка, особенно полезная для снижения уровня холестерина, называется растворимой.

К наиболее известным примерам растворимой клетчатки относится бета-глюкан (содержится в овсе) и пектин (содержится в яблоках). Большинство овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствуют снижению холестерина. В главе 9 вы найдете список основных продуктов, обладающих такими свойствами.

Для снижения холестерина также полезны растительные станолы/стеролы, содержащиеся в некоторых видах маргарина и фруктовых соков, а также соевый белок (и клетчатка, которой богаты многие соевые продукты). Исследования показали, что эти продукты способны снизить уровень холестерина в крови на 14 %.

Необходимо, чтобы уровень ЛВП был высоким, так как ЛВП выше 60 уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы повысить содержание в крови липопротеинов высокой плотности, необходимо бросить курить, начать заниматься спортом и сократить потребление рафинированных углеводов.

Выводы по главе

Метаболический синдром, диабет 2-го типа

1. Избегайте нежирной пищи с высоким содержанием углеводов. Ваш рацион должен содержать умеренное количество белков, жиров и углеводов.

2. Включите в ваш рацион больше клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, бобах, орехах, овощах и фруктах.

3. Потребляйте 3–4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов ежедневно.

4. Занимайтесь аэробикой, чтобы избавиться от жира в области живота.

5. Занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы уменьшить инсулинорезистентность.

6. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Высокий холестерин

1. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров. Жиры должны присутствовать в рационе в умеренном количестве.

2. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой.

3. Чтобы повысить уровень ЛВП бросьте курить, займитесь спортом и сократите потребление рафинированных углеводов.

Мой личный план

Глава 8 Изменение образа жизни для снижения давления