Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Все натуральные жиры представляют собой смесь из жирных кислот, обладающих разной длиной углеродной цепи, разной насыщенностью и разным влиянием на здоровье человека. Некоторые жирные кислоты являются незаменимыми, то есть мы должны получать их в необходимом количестве из потребляемой пищи. Существуют жиры, полезные для здоровья, но есть и те, которые увеличивают риск развития различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Особенно полезными являются мононенасыщенные жиры (оливки, авокадо, орехи) и омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), в то время как насыщенные жиры усиливают опасность возникновения заболеваний сердца. Полиненасыщенные жи-ры занимают промежуточное положение, так как они обладают не только полезными, но и вредными свойствами.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Все жиры можно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенность определяется содержанием углерода в жире. Насыщенные жиры содержат в себе столько углерода, сколько они в состоянии в себя вместить, иными словами, они «насыщены» им. Мононенасыщенные жиры не содержат углерод на одном из участков, а полиненасыщенные – на двух или более участках. Полиненасыщенные жиры подразделяются на группы в зависимости от того, в каком месте отсутствует углерод, например, на омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой жидкости, в то время как большинство насыщенных жиров остаются твердыми при комнатной температуре. Чтобы сделать жидкие жиры (например, кукурузное или соевое масло) твердыми (например, для изготовления маргарина), необходимо их гидрогенизировать. Гидрогенизация делает жир более насыщенным. В ходе этого процесса могут образоваться трансжирные кислоты, потребление которых увеличивает риск возникновения заболеваний сердца.

Таким образом, большинство насыщенных жиров, включая трансжирные кислоты, связаны с увеличением уровня холестерина в крови. Врачи рекомендуют потреблять как можно меньше насыщенных и гидрогенизированных жиров. Мононенасыщенные жиры считаются полезными для сердца, из-за чего их необходимо включать в рацион. Омега-3 жирные кислоты особенно хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы. Остальные полиненасыщенные жиры не провоцируют повышение холестерина в крови и считаются относительно полезными для сердца. Потреблять жир нужно в умеренном количестве (он должен составлять 25–35 % дневной нормы калорий), выбирая постное мясо, рыбу и птицу, а также нежирные и обезжиренные молочные продукты (чтобы сократить потребление насыщенного жира).

Старайтесь есть рыбу несколько раз в неделю, так как в ней содержатся омега-3 жирные кислоты.

Добавляйте в блюда умеренное количество масел, богатых мононенасыщенными жирами, ешьте орехи и семечки. Ограничьте потребление трансжиров и жареной пищи.

Подробнее о жирах и здоровье

Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры борются с повышенным холестерином. Мононенасыщенные жирные кислоты особенно хороши тем, что они не снижают уровень полезного холестерина, известного как липопротеины высокой плотности (ЛВП). Полиненасыщенные жирные кислоты снижают содержание в крови как вредного, так и полезного холестерина. Кроме того, они менее устойчивы к окислению, что является их недостатком. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы организму, но в умеренном количестве.

Отдельным типом полиненасыщенных жирных кислот являются омега-3 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в рыбе (например, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)).

Исследования показали, что люди, регулярно потребляющие рыбу и рыбий жир, подвержены меньшему риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Более того, рыбий жир снижает опасность заболевания диабетом, уменьшает концентрацию триглицеридов в крови, устраняет холестериновые бляшки, борется с депрессией и воспалительными процессами. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в льняном семени и грецких орехах, однако результаты последних исследований свидетельствуют о том, что только небольшая часть этих жирных кислот преобразуется в ДГК.