Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

В общем, если мы хотим сохранить память и снизить риск деменции (и заодно диабета), нам следует немедленно ограничить потребление сахара и количественно, и качественно — заменить его веществами, необходимыми для мозга. Это значит, что нужно обратить внимание на полезные источники глюкозы и отказаться от вредных сахаров.

К сожалению, типичный западный рацион предусматривает огромное количество переработанных продуктов и рафинированных зерновых, которые запиваются большой (а по общемировым стандартам просто громадной) порцией газировки, насыщенной сахаром. Нас не пугают люди со стаканом сладкого кофе, на ходу жующие шоколадки и пирожные. Согласно данным Starbucks, в большой порции их карамельного фраппучино содержится всего 300 ккал. Заманчиво, не правда ли? Но в этих 300 ккал кроются 48 г рафинированного белого сахара! Если вам мало, сделайте напиток еще слаще, попросив украсить его взбитыми сливками. А вот на клетчатку не надейтесь — ищите ее в другом заведении.

Вывод таков: мы едим вредный сахар, от которого толстеем, и недополучаем полезный сахар, который делает нас умнее. Ради нас самих и наших детей с этим пора бороться.

Хорошее подспорье для тех, кто хочет отследить потребление сахара, — гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который помогает классифицировать пищевые продукты по их способности повышать уровень сахара в крови. Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий индекс. Кроме этого, важно знать гликемическую нагрузку. Этот показатель отражает не только то, насколько быстро сахар всасывается в кровь, но и сколько клетчатки в нем содержится (чем больше, тем лучше, поскольку она уменьшает время пребывания сахара на высокой отметке).

С точки зрения активности мозга продукты, быстро повышающие уровень сахара и бедные растительной клетчаткой, — худшее, что вы можете съесть. Это сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка и конфеты, а также блюда из белой муки, например паста и пицца^{12}. Напротив, сложные углеводы и крахмалистые блюда, богатые клетчаткой, вашему организму переварить труднее, поэтому сахар поступает в кровь медленнее. Батат (сладкий картофель) или ямс (особенно вместе с кожурой), богатые клетчаткой ягоды и фрукты (вишня и грейпфрут) и овощи (тыква и морковь) — превосходные продукты с низким ГИ. Чечевица, нут и черная фасоль, а также цельная пшеница (зерна вместе с оболочкой) также обеспечат стабильный уровень сахара и одновременно снабдят мозг столь необходимой ему глюкозой. Иными словами, если вы сладкоежка, ваше спасение в клетчатке.

С точки зрения нутрициологии клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка, которая содержится в овсе, голубике и брюссельской капусте, во время еды превращается в желеобразную субстанцию, замедляющую пищеварение и продляющую чувство сытости. Нерастворимая клетчатка содержится в оболочке зерен пшеницы и темных листовых овощах, во время пищеварения она не растворяется вообще и облегчает прохождение пищи по кишечнику. Это помогает организму быстрее избавляться от отходов. Многие цельные продукты, особенно фрукты и овощи, от природы богаты обоими видами клетчатки — растворимой и нерастворимой.

Клетчатка не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и положительно влияет на состояние пищеварительного тракта и на иммунную систему. Бедный клетчаткой рацион грозит запорами, расстройствами желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), воспалением и повышенным риском возникновения некоторых видов рака, особенно прямой кишки. Страны, жители которых питаются преимущественно фастфудом и ограничивают употребление сырых продуктов (например, США), возглавляют рейтинг стран с недостаточным потреблением клетчатки (то есть от 10 до 15 г в день)^{13}, что также коррелирует с высокой частотой расстройств ЖКТ. Как мы узнаем из главы 8, если ваш ЖКТ нездоров, мозг страдает вместе с ним, что еще раз подтверждает важность клетчатки для здоровья мозга.

В общем, чтобы сделать мозг счастливым, сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом (богатых клетчаткой) и сократите потребление продуктов с высоким ГИ до минимума.

Если вы, как и я, не в состоянии полностью отказаться от сладостей, не отчаивайтесь. Сейчас выясняется, что некоторые продукты, которые еще недавно считались вредными, имеют низкую гликемическую нагрузку^{14}. Это, например, темный органический шоколад (70 % какао и выше) или попкорн. В моем блоге (brainfood-blog.tumblr.com) вы найдете много интересной информации о богатых глюкозой и очень вкусных продуктах, которые можно есть, не опасаясь резких скачков уровня сахара.

Глава 7. Знакомьтесь, витамины и минералы

Вы принимали сегодня витамины?