Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Нет. Это меньше 250 ккал в день. Очень важно, чтобы это была именно глюкоза, а не любой сахар. Например, три столовые ложки свежего меда содержат всю дневную норму. Для сравнения: если вы захотите получить то же количество глюкозы из шоколадных печений, понадобится съесть аж 7 кг.

Сахар высокий и низкий

Кроме внимательного отношения к количеству глюкозы, содержащейся в пище, не забывайте и об общем количестве сахара, употребляемого в день. Главная опасность кроется в том, что наша мозговая активность очень уязвима перед резким снижением уровня сахара в крови. Поддерживать глюкозу на стабильном уровне критически важно для работы мозга.

Однако высокий уровень сахара в крови — это тоже плохо. Любой диабетик подтвердит, что этот показатель может очень легко выйти из-под контроля. У подавляющего большинства людей он повышается не из-за лекарств или особенностей ДНК, а из-за неправильного питания.

Вот как все происходит. Уровень сахара в крови регулирует гормон под названием инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе, когда вы едите продукты с большим содержанием сахара. Инсулин помогает клеткам и тканям усваивать этот сахар ради энергии, в то же время удаляя его избыток из кровотока.

Если вы часто едите сладкое (особенно рафинированный белый сахар), то ваша поджелудочная железа находится в постоянном напряжении. В результате вы можете и вовсе утратить чувствительность к инсулину. Когда поджелудочная железа не справляется со своей работой, уровень сахара в крови остается повышенным, несмотря на количество выделенного инсулина. Это приводит к состоянию, названному медиками резистентностью к инсулину: организм его вырабатывает, но не способен эффективно использовать. Если у человека наблюдается резистентность к инсулину, глюкоза в крови повышается, нарушая общий метаболизм в организме.

Резистентность к инсулину становится все более распространенной среди американцев. В 2012 году Министерство здравоохранения и социальных служб установило, что по меньшей мере у 86 миллионов взрослых американцев в возрасте от 20 лет и старше отмечены резистентность к инсулину и преддиабет. Также наблюдается тенденция к росту этого показателя в будущем. Люди с резистентностью к инсулину входят в группы риска по сахарному диабету второго типа, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям, а уже давно установлено, что эти состояния коррелируют с развитием деменции. В среднем от 6 до 8 % страдающих деменцией имеют и диабет второго типа^{6}, тогда как сердечно-сосудистые заболевания и инфаркты отмечены у 25 % пациентов^{7}. Дополнительный побочный эффект: резистентность к инсулину сопровождается повышенным накоплением жира, что усугубляет нарушения метаболизма и вредит здоровью мозга.

Но и это не все. Гиппокамп (область мозга, отвечающая за память) также страдает от резистентности к инсулину.

Не вдаваясь в подробности: резистентность к инсулину может привести к воспалению мозга^{8}, ускоренному выбросу свободных радикалов и, как итог, к потере памяти.

Не такой уж и сладкий

Приходилось ли вам испытывать подъем и упадок сил, характерные для колебания уровня сахара в крови? Помните это ощущение слабости и утомления? Такой «эффект сладкого батончика» не приносит ничего хорошего ни вам, ни вашему мозгу.

Как уже говорилось выше, высокий уровень сахара в крови чреват развитием воспаления, резистентности к инсулину, метаболических нарушений и диабета второго типа, которые в свою очередь могут привести к деменции. Причем не обязательно доводить дело до диагноза «диабет». Исследования показывают, что простое повышение уровня сахара в крови может оказывать разрушительное влияние на мозг, особенно у пожилых людей^{9}. Так, в течение семи лет специалисты отслеживали уровень глюкозы в крови примерно у двух тысяч пожилых добровольцев, чтобы установить связь между высоким уровнем сахара и вероятностью снижения умственных способностей в старости. В начале эксперимента никто не страдал деменцией, а в конце она развилась у многих участников с высоким уровнем сахара. Чем выше этот уровень, тем выше риск развития деменции — даже если уровень глюкозы соответствует норме (ниже 120 мг/дл или 6,6 ммоль/л)[5]. Иными словами, уровень сахара, «удовлетворительный» для тела в целом, оказывается слишком высоким для нашего нежного мозга.

Еще сильнее огорчают результаты исследований, полученные визуализирующими методами. Так, у пожилых людей без признаков деменции, но с высоким уровнем сахара в крови отмечалось не только ухудшение памяти, но и ускоренное усыхание мозга^{10}. Такая же взаимосвязь наблюдалась у участников эксперимента без признаков диабета^{11}, и особенно это касалось областей мозга, связанных с памятью.