Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

В мозге процесс сжигания клетками глюкозы и кислорода для получения энергии всегда сопровождается окислением. Как вы уже могли догадаться, этот процесс непрерывен. Мозг обычно держит под контролем это постоянное окисление, но бывает и так, что процесс становится неуправляемым, и тогда количество отходов при сгорании превышает способность мозга от них избавляться. В таком случае он страдает от состояния под названием «оксидативный стресс». Иными словами, оксидативный стресс — это тот вред, который причиняет клеткам затянувшееся окисление и воздействие свободных радикалов (ядовитых молекул, также возникающих как отходы в этом процессе).

В нашем теле от оксидативного стресса больше всех других органов страдает мозг^{11}. Непрерывно вырабатывающиеся оксиданты проносятся через наши нейроны подобно торнадо. Чем больше свободных радикалов окажется в мозге, тем больший вред они причинят.

Однако мы не так уж беспомощны. Для защиты нашего уязвимого мозга у нас есть антиоксиданты. Эти вещества помогут естественным образом противостоять окислению. Они обладают способностью перемещаться по телу (в том числе и по мозгу) и бороться с любыми оксидантами, встречающимися на пути. Иными словами, антиоксиданты — полиция, готовая поставить на место плохих парней.

Наш организм умеет вырабатывать некоторые антиоксиданты, но в основном их приходится получать из пищи. В частности, витамин Е (содержащийся в миндале или льняном семени) и витамин С (им богаты цитрусовые, ягоды и многие овощи) — главные антиоксидантные «охранники» нашего тела. В качестве эксперимента сбрызните дольку яблока лимонным соком и посмотрите, насколько замедлится окисление.

Чтобы защитить себя от заболеваний мозга, необходимо потреблять достаточно антиоксидантов. Широкомасштабные исследования, оплачиваемые Соединенными Штатами и странами Европы, доказывают, что те пожилые люди, которые ежедневно получают по меньшей мере 11 МЕ (16 мг) витамина Е, на 67 % меньше рискуют с годами пострадать от деменции^{12}, чем те, кто получает по 6 МЕ (4 мг) в день. А для тех, кто потребляет еще более высокие дозы витаминов С и Е, риск еще ниже^{13}. Согласно исследованиям, в дополнение к 16 мг витамина Е нам необходимо 133 мг витамина С в день или больше, чтобы обеспечить мозгу оптимальную защиту.

Как это выглядит на практике? Упомянутые нами в предыдущем разделе богатые витаминами группы В шпинат и авокадо содержат и много витамина Е. Сбрызните их лимонным соком с витамином С — и вуаля! Видите, как легко получить правильную еду для мозга?

Существует мнение, что регулярное потребление витаминов С и Е^{14}, иногда в сочетании с бета-каротином (предшественником витамина А, содержащимся в овощах и фруктах оранжевого цвета), замедляет старение клеток головного мозга^{15}, тем самым продлевая его активную жизнь и понижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Однако в соответствии с последними рекомендациями нутрициологов дозы этих незаменимых веществ нужно снизить. Дело в том, что, согласно результатам официальных клинических испытаний, витамины-антиоксиданты вовсе не оказались волшебной палочкой, как считали многие. Только витамин Е продемонстрировал потенциальную способность^{16} замедлять функциональные расстройства при болезни Альцгеймера, но и то в сверхвысоких дозах — 2000 МЕ (1,3 г) в день.

Это невероятное открытие привело к новому важному выводу: добавки с антиоксидантами не работают. Мы должны получать эти вещества из природных источников. В упомянутых экспериментах замедление развития деменции отмечалось лишь у тех участников, которые получали витамины-антиоксиданты из пищи. Шансы продлить здоровье мозга у тех, кто принимал добавки, были примерно такими же, как у тех, кто получал мало витаминов или не получал вовсе.

Отличным примером служит витамин Е. Витамин, который содержится в пищевых добавках, — это одна из восьми его природных форм (альфа-токоферол), тогда как в еде обнаруживаются все восемь. Судя по всему, это и наделяет его способностью снимать оксидативный стресс и воспаление с большей эффективностью^{17}, чем чистый альфа-токоферол. Подумайте также о том, что таблетки не очень аппетитны, — чем не повод обратиться к свежим хрустящим овощам и фруктам, орехам и семенам?

Чудеса из мира флавоноидов

Как вы, возможно, запомнили из главы 1, растения вырабатывают вещества под названием «фитонутриенты». Они играют совершенно особенную роль. Задача фитонутриентов — останавливать оксидативный стресс и воспаление и таким образом увеличивать продолжительность жизни самого растения. Обычно они вырабатываются в комбинации с различными витаминами-антиоксидантами и достигают самой высокой концентрации в плодах и ягодах. Съедая их, мы тоже получаем всю пользу от усилий, затраченных растением для достижения долголетия и процветания.