Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков[9] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок

2 замороженные цельнозерновые (или мультизерновые) вафли полить 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[10]. Положить сверху 1 столовую ложку молотого льняного семени и ¹/₂ чашки черники. Плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока, разбавленного 120 г газированной воды (по желанию).

Порция содержит:

404 калории

130 МЕ витамина D

603 мг кальция

14 г белка

69 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

542 мг натрия

7 г клетчатки

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой

180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[11] с 2 столовыми ложками гранолы пониженной жирности; ¹/₂ грейпфрута; 1 ломтик обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[12] с 1 столовой ложкой несоленого миндального масла (или любого другого несоленого орехового масла).

Порция содержит:

378 калорий

121 МЕ витамина D

513 мг кальция

16 г белка

57 г углеводов

11 г жира (1 г насыщенного жира)

251 мг натрия

6 г клетчатки

Ягодный йогурт и омлет

180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[13] с ¹/₂ чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).

Порция содержит:

347 калорий

257 МЕ витамина D

464 мг кальция

27 г белка

41 г углеводов

8 г жира (2 г насыщенного жира)

708 мг натрия

4 г клетчатки

Сливочный банановый смузи с фруктами

1 порция сливочного бананового смузи для завтрака с 1 чашкой смеси ягод (или 1 апельсином, ¹/₂ чашки манго, или ¹/₂ грейпфрута).

Порция содержит:

378 калорий

182 МЕ витамина D

589 мг кальция

20 г белка

67 г углеводов

5 г жира (1 г насыщенного жира)

130 мг натрия

7 г клетчатки

Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи

2 обогащенных витамином D вареных яйца с 2 ломтиками бекона из индейки с низким содержанием натрия, 1 порция зеленого чая и черничный смузи.

Порция содержит:

376 калорий

217 МЕ витамина D

215 мг кальция

20 г белка

43 г углеводов

13 г жира (4 г насыщенного жира)

341 мг натрия

4 г клетчатки

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой

1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста[14], обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы.

Порция содержит:

278 калорий

374 МЕ витамина D

193 мг кальция

17 г белка

31 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

448 мг натрия

4 г клетчатки

Омлет в пите

Спрысните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1 столовую ложку мелко нарезанного лука, 6 томатов черри (половинками), 1 чашку листьев молодого шпината, ¹/₂ чашки обогащенных витамином D нарезанных грибов, соль и перец по вкусу. Снимите с огня, когда смесь станет мягкой. Приготовьте омлет из 2 обогащенных витамином D яиц с 2 столовыми ложками обогащенного витамином D обезжиренного молока и 1 столовой ложкой чеддера пониженной жирности. Положите перемешанные яйца и овощи в 1 цельнозерновую питу[15].

Порция содержит:

351 калорию

345 МЕ витамина D

266 мг кальция

26 г белка

34 г углеводов

15 г жира (4 г насыщенного жира)

766 мг натрия

11 г клетчатки

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой

Сбрызните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте ¹/₂ чашки обогащенных витамином D грибов и ¹/₄ чашки мелко нарезанной спаржи, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте на сковородку 1 обогащенное витамином D яйцо и 2 яичных белка (взбитых) и дайте растечься. Добавьте 60 г моцареллы пониженной жирности и готовьте, пока смесь не схватится. Сложите пополам и подавайте с 1 чашкой фруктового салата.

Если вы не дома: замените спаржу овощами, которые предлагает ресторан, – зеленым перцем, грибами или брокколи. Большинство ресторанов смешивает целые яйца с яичными белками, если попросить об этом. Обратитесь с просьбой «не перестараться с сыром», т. к. сыр, скорее всего, будет нормальной жирности.