Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

На следующих страницах вы увидите много списков. Большинство из них – это списки рекомендуемых продуктовых брендов. Я никак не связана ни с одним из них. Я включаю их сюда только для того, чтобы облегчить вашу задачу. Вместо того чтобы посоветовать вам отправиться в магазин и читать этикетку за этикеткой в поисках еды, обогащенной витамином D, я «выследила» ее для вас.

Имейте в виду, что на полки продуктовых магазинов ежедневно попадают новые продукты. Эти списки не исчерпывающие. Если вы видите, что обогащенный витамином D продукт не входит в список из этого приложения, это не значит, что он не годится для этой диеты. Нет. Возможно, это означает, что продукт появился на рынке после написания этой книги.

Как читать этикетки в поисках витамина D

Читая этикетки в поисках продуктов, подходящих для этого плана, вы, как правило, ищете три разных цифры:

1) Количество калорий на порцию

2) Количество жира

3) Процентное содержание витамина D

Но, к сожалению, ни одна из них не указана прямо[28].

Пищевая ценность

Размер порции: 1 емкость (113 г)

Порций в упаковке: 4

Количество в порции

Калорий: 50 Калорий из жира: 0 % суточной нормы

Всего жира 0 г 0%

Насыщенный жир 0 г 0%

Гидрогенизированный жир 0 г 0%

Холестерин менее 5 мг 1%

Натрий 55 мг 2%

Калий 150 мг 4%

Всего углеводов 13 г 4%

Пищевая клетчатка 5 г 20%

Сахара 4 г

Белок 3 г 6%

Витамин А 10 % Витамин D 15 %

Кальций 10 % Фосфор 8 %

Незначительное количество витамина С и железа

Например, давайте рассмотрим этикетку йогурта Yoplait Fiber One, который сочетается с нашим планом и является отличным снэком. Вот как надо читать этикетку.

Посмотрите на количество калорий. Здесь вы видите, что йогурт содержит 50 калорий. Затем обязательно отметьте число порций. У этого конкретного продукта в стаканчике только 1 порция, так что в каждой емкости с йогуртом 50 калорий. Вы можете съесть два и считать их только одним их ваших ежедневных снэков. Но помните, что в одной емкости многих продуктов больше одной порции. В этом случае умножьте число порций на количество калорий, чтобы выяснить, сколько калорий в упаковке. Например, в продукте, содержащем 2,5 порции по 50 калорий, 125 калорий на упаковку.

Посмотрите на количество жира. Старайтесь выбирать нежирные и обезжиренные варианты всех потребляемых вами молочных продуктов.

Посмотрите на содержание витамина D. Вы увидите его внизу таблички, где все цифры отмечены значком%. Если витамин D не указан, значит, его совсем нет или его количество в продукте незначительно. Если же он указан, вам придется немного позаниматься математикой, чтобы понять, сколько же его в продукте. Когда речь идет о витамине D, этикетки немного сбивают с толку, т. к. ориентируются на устаревшие рекомендации Института медицины, когда суточной нормой считались 400 МЕ. Сейчас институт медицины рекомендует 600 МЕ, но суточная норма на пищевых этикетках – все еще 400 МЕ. Поэтому когда вы видите, что продукт содержит 30 % суточной нормы витамина D, это значит, что он содержит 30 % от 400 МЕ, т. е. 120 МЕ на порцию. На этикетке продукт содержит 15 % суточной нормы витамина D. Чтобы подсчитать, сколько же его в емкости, умножьте суточную норму (400) на процент из таблички (15 % или 0,15). В этом случае ответ составит 60 МЕ.

Продукты с максимальным содержанием витамина D

Вы знаете, сколько витамина D в порции следующих продуктов, содержащей 200 калорий (в порядке убывания).

Рыба с максимальным содержанием витамина D

Обычно рыба является самым концентрированным источником витамина D. Вот самые богатые им сорта рыбы, в порядке убывания.

1. Лосось, морской

2. Устрицы

3. Селедка

4. Зубатка, речной сом

5. Палтус

6. Сардины

7. Макрель

8. Креветки

9. Тунец, легкий, консервированный в собственном соку

10. Икра, черная и красная

11. Треска

Злаки с максимальным содержанием витамина D

Следующие злаки содержат много витамина D, мало сахара и богаты другим важным для потери веса питательным веществом – клетчаткой.

Растворимые хлопья Cream of Wheat Healthy Grain Instant, original

Отруби Kellogg’s All Bran with Extra Fiber, с высоким содержанием клетчатки

Отруби Kellogg’s All-Bran Original

Хлопьевидные отруби с высоким содержанием клетчатки Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes

Отруби Kellogg’s All-Bran Buds

Отруби Kellogg’s All-Bran Complete Wheat Flakes

Отруби Post Bran Flakes

Хлопья General Mills Whole Grain Total

Хрустящие миндальные хлопья с изюмом General Mills Almond Crunch with Raisins

Хлопья Fiber One

Отруби Post Raisin Bran

Хлопья Total Wheat Flakes

Обогащенные продукты с максимальным содержанием витамина D