Длинный кулак Чанцюань

Прежде всего следует помнить о специфике ушу как части восточной культуры, которая особое внимание обращала на гармоничное — внешнее и внутреннее — воспитание. Не случайно в ушу говорят: "Снаружи упражняй руки, глаза, тело и стойки, а внутри тренируй очищенный дух, ци, силу — цзинь и мастерство — гунфу". Поэтому даже простая разминка в ушу требует и правильного дыхания, и полной концентрации. Немаловажен и другой фактор, который значительно отличает ушу от всех остальных видов спорта и физической культуры: нельзя стать хорошим ушуистом, не зная философии и истории ушу, хотя и при этом можно быть спортсменом и успешно выступать на соревнованиях по ушу.

Разминка в ушу должна включать упражнения общефизической специальной подготовки, а также базовые упражнения цзибэньгун. Цзибэньгун можно практиковать и отдельно в качестве утренней зарядки, так как эти упражнения не только разогревают основные группы мышц, связки, но и вырабатывают характерную для ушу культуру движений. В тренировку необходимо включать базовые упражнения для отработки гибкости, скорости, силы, прыгучести, равновесия и т. д. одно и тоже упражнение, выполняемое по-разному, может быть полезно сразу в несколько аспектах. Например, глубокие прогибы назад в пояснице вырабатывают гибкость, но если наклоны назад делать с максимальной скоростью, это благотворно влияет на скоростно-силовые качества.

Одним из основных тренировочных методов в ушу можно считать метод многократных повторений. Он базируется на том, что ушуист должен повторить одно и то же движение или связку несколько раз. При этом необходимо стабильно сохранять качество движений и скорость. Таким образом отрабатываются базовые движения руками (чунцюань, туйчжан, лянчжан, цзяцюань), ногами (таньтуй, дэнтуй, чуайтуй, махи), прыжки, передвижения, акробатические элементы, а также различные цзибэньгун и цзухэляньси. Такой тип тренировки прежде всего вырабатывает выносливость и высокое мастерство в технических действиях. В каждом упражнении обычно используется по 2–5 подходов с небольшим отдыхом между ними или сменой стороны (удары правой рукой — левой рукой, связка влево, — связка вправо и т. п.).

Обратите внимание на то, что каждое движение должно выполняться в соответствии с техническими требованиями, удары не должны быть смазанными, стойки — неустойчивыми.

Сколько раз необходимо выполнять то или иное упражнение?

Это зависит от индивидуальной подготовки, например, количество ударов руками варьируется от 10 до 100 в каждом подходе, махов ногами — от 10 до 50 и т. д. Стабильность упражнений — это не только четкое выполнение удара или связки в течение одной тренировки или одного подхода, но и в течение нескольких дней. Известно, что мышечное утомление может накапливаться. В этом случае злоупотребление многократными повторениями может иметь противоположный эффект — движения становятся вялыми, неточными, наступает общее переутомление. Поэтому всегда полезно, следя за своим самочувствием, составлять индивидуальный график нагрузок.

Другой тренировочный метод — промежуточный, в котором в качестве основных этапов тренировки используются отрезки таолу. Например, ушуист с большой скоростью выполняет первый и второй отрезки таолу, затем восстанавливает дыхание и пульс. После того, как пульс достигнет 120–190 уд/мин, можно переходить к выполнению третьего и четвертого отрезков и т. д. После выполнения двух заключительных частей, весь процесс начинается снова.

Еще один метод тренировки — вариационный. Он основан на изменении основных характеристик и параметров базовых упражнений и комплексов. Например, передвижения в стойках отрабатываются в более медленном темпе, чем это требуется по нормативам. Можно в каждой позиции задерживаться на несколько минут. Для улучшения скоростных и силовых качеств, выносливости можно заметно ускорить темп тао. Это способствует развитию и более точной координации движений.

В упражнениях с оружием можно использовать более тяжелое оружие, например, вместо палки взять в руки тяжелый посох.

К вариационному методу относится и выполнение ударов с динамическим напряжением, что является одним из видов специальной силовой подготовки ушу. Вариационный метод обычно сочетается с методом многократных повторений. Например, первые десять раз удар чунцюань выполняется медленно с проработкой траектории удара, вторые 10 раз — с обычной скоростью, затем — с выбросом силы, с динамическим напряжением и т. д. Так же можно выполнять и связки. При этом необходимо в конце тренировки по вариационному методу выполнить технические действия в соответствии с обычными требованиями, чтобы не закреплять неправильный стереотип движений.