Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Еще раз напоминаю, что упражнения на III этаж тела, по сути, помогают «сакральным» органам человека – головному мозгу и сердцу – раньше времени не выходить из строя, у женщин, к тому же защищают молочные железы от мастопатии и онкологии. Внимательно отнеситесь к ним и начинайте сейчас же, иначе можете опоздать и эффект от них получить будет намного сложнее!

Противопоказаний не имеет.

6. «Обратная бабочка»

И.П. сидя на стуле, боком к НОП. Один конец тренажера зафиксирован в верхней точке НОП, другой конец – в противоположной от НОП руке. Следить за тем, чтобы тренажер был в натянутом состоянии. Отведение прямой руки из положения максимального растяжения мышц плеча по направлению от НОП, при этом руку не опускать ниже уровня плеча (фото 75 а, б). Упражнение выполнять 15–20 повторений. То же другой рукой.

Фото 75 а

Фото 75 б

Комментарий СМ:

Упражнение прорабатывает мышцы плечевого сустава (задняя дельтовидная мышца и ромбовидные и трапециевидные мышцы грудного отдела позвоночника). Используется при лечении болей в плечевом суставе, в том числе в стадии «замороженного» плеча, при лечении шейного и грудного остеохондроза позвоночника. Допускается преодоление болевой доминанты при растяжении и сокращении мышц плеча (дельтовидные мышцы).

Это упражнение наиболее эффективно при серийной проработке, так как его силовая составляющая для большинства людей невысокая по причине того, что у большинства людей дельтовидные и трапециевидные мышцы слаборазвиты и, чтобы их проработать, нужно не менее 2–3 серий.

Мужчины могут выполнять это упражнения и со свободным весом (гантели) только в исходном положении лежа животом на скамье либо стоя с упором свободной нерабочей рукой в опору, часто используется вариант из исходного положения в наклоне вперед с гантелями.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

7. «Лучник»

И.П. то же, что и в упражнении № 6. Но вместо отведения прямой руки выполняется тяга тренажера по направлению от НОП к плечу. При этом желательно слегка скручивать корпус при выпрямлении руки по направлению к НОП, растягивая широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота, а при тяге тренажера отводить лопатку назад. Упражнение выполнить по 10–20 повторений каждой рукой (фото 76 а, б).

Фото 76 а

Фото 76 б

Комментарий СМ:

Упражнение аналогично предыдущему, но более щадящее, так как рука в конечной стадии движения сгибается, а значит, в движении участвуют не только дельтовидные мышцы плеча (как правило, слабые, особенно у женщин), но и бицепс руки – мышца более крупная и выносливая. Упражнение замечательно при лечении плечелопаточного периартрита, также назначается при тендините и бурсите локтевого сустава («локоть теннисиста»), кроме того, при травмах лучезапястного сустава, ревматоидном полиартрите кистей рук.

Благодаря этому упражнению прорабатываются труднодоступные глубокие мышцы позвоночника, наиболее слабые и легкоранимые при неудачных скручивающих движениях (например, подъем ведер с водой с пола, перемещение тяжелых кастрюль на кухне в скручивающем режиме с плиты на стол). Возникающий при этом спазм глубоких мышц грудного отдела позвоночника (ромбовидная, трапециевидная мышцы, разгибатель спины), вызывающий болевой синдром в межлопаточной области, длительно протекающий и трудноустранимый, и помогает снять описанное упражнение «Лучник».

Противопоказаний нет.

8. «Французский жим», или «прощальные руки»

И.П. лежа спиной на фитболе и держа руками ручки одного конца тренажера. Другой прикрепить к нижней части НОП. Локти подняты над головой. Разгибание и сгибание рук в локтевых суставах на выдохе «Хаа». Стараться при этом локти не разводить в стороны и держать их в одном положении, иначе упражнение потеряет смысл. Количество движений не ограничено, но не менее 10 (фото 77 а, б).

Фото 77 а

Фото 77 б