Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Итак, как мы уже знаем, человеческий организм черпает энергию либо из углеводов, поступающих в организм с едой, либо из подкожного жира, поэтому очень важно правильно распределять расходы энергии с помощью питания. Утром мы заправляем организм топливом – а это «медленные» углеводы – и самую активную часть дня проживаем за счет этой энергии.

Если принимать пищу в правильных пропорциях, то к вечеру наша энергия практически израсходуется и организм начнет использовать запасы второй, альтернативной, энергии в виде подкожного жира. По этой причине не стоит есть углеводную пищу во второй половине дня. Организм тратит калории на основной обмен – то есть на функционирование внутренних органов и поддержание терморегуляции, – и если в режим дня вы включаете еще и занятия фитнесом, то форма вашего тела однозначно будет улучшаться.

Простая арифметика: количество потребленных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Недостаток будет восполняться за счет накопленного жира, что приведет к положительному изменению формы тела.

Ночью наши мышцы не работают так интенсивно, как днем, значит, расход энергии минимален, поэтому не стоит нагружать организм едой вечером. Напомню: проснуться мы должны с выраженным чувством голода. В противном случае вы, скорее всего, переели на ночь.

Поддерживать водно-солевой баланс в организме еще более важно, чем контролировать прием пищи. Головные боли, бессонница, раздражительность и чувство голода часто бывают вызваны недостаточным потреблением жидкости. Столовая вода – источник солей и минералов. Она отлично разжижает кровь, не давая ей загустеть. В среднем в течение суток взрослому человеку следует выпивать от 2 до 3,5 литра столовой воды, в зависимости от веса и пола. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, вы можете воспользоваться специальными программами, установленными в современных смартфонах.

Нужно также знать, что кофе и чай – это не жидкость; напротив, эти напитки выводят ее из организма вместе с минералами и солями. Поэтому стоит свести употребление кофе и чая до минимума, и пить их желательно в первой половине дня. Соки, компоты, фреши, лимонады тоже нельзя считать жидкостью, их нужно рассматривать как еду, поскольку в этих напитках есть калории.

Не следует запивать пищу, поскольку измененная концентрация желудочного сока вредит процессу переваривания. Вспомните неприятные ощущения в животе, бурчание и вздутие, возникающие после того, как вы запили обед соком или чаем.

Напомню: за полчаса до еды выпивайте стакан воды, чтобы потом меньше съесть. Пить после еды можно только через 40 минут. Таким образом съеденные продукты лучше усваиваются и перевариваются быстрее, без дискомфорта.

Глава 4 Идеальное меню

Рассмотрим примерный рацион питания на неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак: гречневая каша с грибами.

Второй завтрак: творожно-йогуртовый биопродукт.

Обед: куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару.

Полдник: миндаль, курага.

Ужин: судак, тушенный в укропном соусе.

ВТОРНИК

Первый завтрак: пшенная каша.

Второй завтрак: хлебцы с козьим сыром.

Обед: рулетики из семги со шпинатом и сыром.

Полдник: йогурт.

Ужин: конина в винном соусе с запеченным перцем.

СРЕДА

Первый завтрак: гречневая каша.

Второй завтрак: сэндвич из черного хлеба с индейкой, чай с мятой и корицей.

Обед: отварное филе курицы с чечевицей.

Полдник: яблоко.

Ужин: креветки.

ЧЕТВЕРГ

Первый завтрак: творожная запеканка с курагой.

Второй завтрак: салат с тунцом.

Обед: крем-суп из цветной капусты с курицей.

Полдник: миндаль, грейпфрут.

Ужин: куриная грудка с грибами.

ПЯТНИЦА

Первый завтрак: кукурузные хлопья.

Второй завтрак: морская капуста с креветками.

Обед: салат из запеченной свеклы с орехами, хлебцы из пророщенных злаков, индейка.

Полдник: творожно-йогуртовый биопродукт.

Ужин: семга на пару с запеченной брокколи.

СУББОТА

Первый завтрак: каша «Геркулес» из семи злаков.

Второй завтрак: хлебный тост из твердых сортов пшеницы со слабосоленой семгой.

Обед: суп из чечевицы с копченой курицей, салат из разной зелени.

Полдник: маринованное яблоко.

Ужин: куриные биточки под соусом карри.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый завтрак: кукурузная каша.

Второй завтрак: творог со сметаной.

Обед: отварная фасоль, приправленная кинзой.

Полдник: ананас с мятой.

Ужин: судак с гарниром из стручковой фасоли.

Глава 5 Дневник питания

Контроль гастрономических рефлексов

Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с проблемой некорректного распределения питательных веществ. Казалось бы, им знакомы основы правильного питания, они подкованы в вопросах физиологии человеческого организма и тонкостях тренировочного процесса, но желаемого результата добиться не получается. В чем может заключаться ошибка, если тренировочный процесс отлажен профессионалами? Только в питании!