Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Полдничать очень важно. Нужно съесть маленькую порцию продуктов, состоящую из белка и клетчатки. Небольшое повышение уровня глюкозы обеспечит прилив энергии в тот момент, когда уже подкрадывается энергетическое истощение. Полдничают обычно в 16–17 часов. Этот прием пищи позволяет стимулировать обмен веществ работать в полную силу. Полдник служит плавным переходом от обеда к ужину, не позволяя резко снизить уровень глюкозы в крови. Можете съесть, к примеру, 100 граммов творога с сухофруктами. (Для вегетарианцев полдник может быть таким: миндальные орехи и сухофрукты.)

УЖИН

Ужин — завершающий прием пищи. И здесь у вас могут возникнуть сложности с контролем эмоций. Если вы правильно распределяли поступление питательных веществ в течение дня, то к вечеру организму обязательно будет не хватать глюкозы. Головной мозг потребует сахара, и вам непременно захочется съесть что-нибудь сладкое, мучное, выпить алкоголя — то есть быстроусвояемых углеводов.

Здесь от вас потребуется включить рациональное мышление. Помните: легкое помешательство может сломать весь ваш настрой и развалить новую систему питания. Удовлетворив свой импульс, минутное желание, вы, скорее всего, почувствуете угрызения совести, а не физическое удовлетворение от съеденной пищи.

Ужин обязательно должен состоять из легкоусвояемых белков, которые не отягощают пищеварительную систему. Последний раз следует есть за три часа до сна. После ужина, который состоит, к примеру, из запеченного палтуса с брокколи или овощного салата для вегетарианцев, старайтесь не лежать на диване; лучше подвигаться. Неплохо совершить двадцатиминутную прогулку на свежем воздухе.

ПОДВЕДЕМ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ИТОГИ

Итак, как мы уже знаем, человеческий организм черпает энергию либо из углеводов, поступающих в организм с едой, либо из подкожного жира, поэтому очень важно правильно распределять расходы энергии с помощью питания. Утром мы заправляем организм топливом — а это «медленные» углеводы — и самую активную часть дня проживаем за счет этой энергии.

Если принимать пищу в правильных пропорциях, то к вечеру наша энергия практически израсходуется и организм начнет использовать запасы второй, альтернативной, энергии в виде подкожного жира. По этой причине не стоит есть углеводную пищу во второй половине дня. Организм тратит калории на основной обмен — то есть на функционирование внутренних органов и поддержание терморегуляции, — и если в режим дня вы включаете еще и занятия фитнесом, то форма вашего тела однозначно будет улучшаться.

Простая арифметика: количество потребленных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Недостаток будет восполняться за счет накопленного жира, что приведет к положительному изменению формы тела.

Ночью наши мышцы не работают так интенсивно, как днем, значит, расход энергии минимален, поэтому не стоит нагружать организм едой вечером. Напомню: проснуться мы должны с выраженным чувством голода. В противном случае вы, скорее всего, переели на ночь.

Поддерживать водно-солевой баланс в организме еще более важно, чем контролировать прием пищи. Головные боли, бессонница, раздражительность и чувство голода часто бывают вызваны недостаточным потреблением жидкости. Столовая вода — источник солей и минералов. Она отлично разжижает кровь, не давая ей загустеть. В среднем в течение суток взрослому человеку следует выпивать от 2 до 3,5 литра столовой воды, в зависимости от веса и пола. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, вы можете воспользоваться специальными программами, установленными в современных смартфонах.

Нужно также знать, что кофе и чай — это не жидкость; напротив, эти напитки выводят ее из организма вместе с минералами и солями. Поэтому стоит свести употребление кофе и чая до минимума, и пить их желательно в первой половине дня. Соки, компоты, фреши, лимонады тоже нельзя считать жидкостью, их нужно рассматривать как еду, поскольку в этих напитках есть калории.

Не следует запивать пищу, поскольку измененная концентрация желудочного сока вредит процессу переваривания. Вспомните неприятные ощущения в животе, бурчание и вздутие, возникающие после того, как вы запили обед соком или чаем.

Напомню: за полчаса до еды выпивайте стакан воды, чтобы потом меньше съесть. Пить после еды можно только через 40 минут. Таким образом съеденные продукты лучше усваиваются и перевариваются быстрее, без дискомфорта.

ГЛАВА 4

ИДЕАЛЬНОЕ МЕНЮ

Рассмотрим примерный рацион питания на неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак: гречневая каша с грибами.

Второй завтрак: творожно-йогуртовый биопродукт.

Обед: куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару.

Полдник: миндаль, курага.

Ужин: судак, тушенный в укропном соусе.

ВТОРНИК

Первый завтрак: пшенная каша.

Второй завтрак: хлебцы с козьим сыром.

Обед: рулетики из семги со шпинатом и сыром.

Полдник: йогурт.

Ужин: конина в винном соусе с запеченным перцем.

СРЕДА

Первый завтрак: гречневая каша.

Второй завтрак: сэндвич из черного хлеба с индейкой, чай с мятой и корицей.