Другой ты!

Избавляясь от лишнего веса, необходимо подсчитывать калории, без этого не обойтись. Дефицит калорий (энергии) приводит к «сжиганию» подкожного жира. Тело само будет черпать из него (жира) энергию, как только ощутит недостаток калорий. В 500 граммах подкожно-жировой клетчатки может храниться до 4500 килокалорий. Создавая дефицит с помощью диеты, увеличив физическую нагрузку, вы заставите свое тело тратить запасы энергии в виде жира!

Но будьте осторожны! Чрезмерно увлекаться снижением суточного рациона не стоит. Чтобы похудеть за счет «сжигания» жира, рекомендуется уменьшить суточное потребление на 500–1000 килокалорий, не больше. Иначе метаболизм резко замедлится, и это приведет не к утрате подкожного жира, а к истощению мышечной структуры. Сокращать норму калорий лучше всего безопасным для организма способом, начиная с малого и постепенно увеличивая его от 10 до 20 процентов, а потом создавать дефицит следует за счет большей физической активности.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно потреблять намного больше калорий, чем вы тратите за день, увеличивая одновременно силовую физическую активность. В этом случае мышечная масса, активно подпитываемая добавочными килокалориями, будет увеличиваться. Обратите внимание: без силовой нагрузки повышается вероятность нарастить не мышцы, а подкожный жир. Поэтому здесь важны оба фактора: питание и силовой тренинг. Увеличивать суточное потребление калорий рекомендуется на 15–25 процентов.

Любые, даже, казалось бы, абсолютно точные и научно обоснованные расчеты все равно служат только отправной точкой при контроле потребленных и потраченных калорий. Прислушивайтесь к своему организму, скрупулезно ведите дневник, анализируйте динамику изменения веса и состава тела. Вносите коррективы постепенно, без резких скачков.

Далее, зная показатель основного обмена, учитывая интенсивность нагрузки и не теряя из виду своей цели, например «сжигание» жира или набор мышечной массы, определяем, сколько из рассчитанного количества калорий должно быть белков, жиров и углеводов. Напомню, что процентное соотношение питательных веществ в суточном рационе должно составлять: белки – 10–25 процентов, жиры – 20–35 процентов, (медленно усвояемые) углеводы – 45–65 процентов. В 1 грамме белка содержится 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалорий, в 1 грамме углеводов – 4 килокалории.

А теперь, вернувшись к нашему примеру, вычислим, сколько калорий и питательных веществ должна потреблять женщина весом 60 килограммов, если учесть, что для основного обмена ей требуется 1407 килокалорий; притом что коэффициент интенсивности физической нагрузки равен 1,55 (умеренная интенсивность).

Итак, суточное потребление энергии равно 2180 килокалориям. Поскольку женщина собирается сбросить вес, вычитаем дефицит в 500 килокалорий и получаем:

2180 – 500 = 1680 килокалорий в день.

Теперь нам следует определить, сколько килокалорий должны приходиться на разные питательные вещества в рационе. Для расчета берем средние показатели нормы питательных веществ (для спортсменов и людей, активно наращивающих мышечный объем тела, процент белков и углеводов приблизительно одинаковый) и считаем. Если белки должны составлять 17,5 процента в рационе, жиры – 27,5 процента, а углеводы – 55 процента, то

белки – (1680 × 0,17): 4 = 71,4 грамма;

жиры – (1680 × 0,27): 9 = 50,4 грамма;

углеводы – (1680 × 0,55): 4 = 231 грамм.

Таким образом, чтобы уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, женщина весом 60 килограммов, ведущая умеренно активный образ жизни, должна потреблять 72 грамма белков, 50 граммов жиров и 231 грамм углеводов.

Имея все необходимые данные, можно составить свой рацион с помощью знаний, почерпнутых из главы 3, – правильно подобрать продукты в соответствии со своими показателями и энергетическими характеристиками.

Конечно, нет таких продуктов питания, в которых содержатся только белки, углеводы или жиры. В каждом есть разные питательные вещества, но одного все-таки бывает больше. Поэтому строго соблюдать данные расчетов не так уж важно, можно несколько отклониться от цифр. Данные о калорийности продуктов приведены в Приложении.

Я предлагаю вам вести придуманный мной дневник питания, который стал для меня ценным помощником в борьбе за идеальное тело. Он обязательно поможет в достижении ваших целей.

Позже я объясняю вам, как вести дневник тренировочного процесса. (На первых страницах персональные и антропометрические данные, необходимые для отслеживания результатов, а также ваш план периодизации тренировочного процесса с конечной целью.) Скрупулезное заполнение этих дневников подтолкнет вас к изменению рациона и режима тренировок. И скоро вы увидите изменившиеся пропорции своего тела и почувствуете, что стали гораздо бодрее и здоровее. Дневники станут вашими попутчиками и союзниками везде: в зале, на работе, на отдыхе. Со временем вы научитесь обходиться без них, поскольку станете контролировать и свою физическую нагрузку, и питание.

Примеры дневника питания и тренировочного плана приведены в Приложении.

Часть II Фитнес