Другой ты!

Примите исходное положение: стоя на коленях и опираясь на руки. Выполняйте одновременно разгибание правого бедра и голени, вынося левую руку вперед. В этом положении отведите локоть в сторону, приводя лопатку к линии позвоночника и описывая при этом полукруг. Одновременно верните бедро в исходное положение. Повторите упражнение с левой стороны.

Проработка ягодичных мышц Выпады

Чтобы хорошо проработать ягодицы и квадрицепс бедра, при выполнении выпадов таз максимально опускайте вниз, ниже линии колена. Это позволит бицепсу максимально растянуться.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, центр тяжести смещен на пятки, колени слегка согнуты, руки перед собой. На вдохе отведите бедро назад, по той же траектории опускаясь вниз. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за переднюю линию стопы. Поднимаясь вверх, сделайте выдох, опираясь на пятку опорной ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранять равновесие и при подъеме не касаться отведенной ногой пола. Повторите упражнение несколько раз.

Подъем таза

Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, центр тяжести переместите на стопы, поднимите носки вверх. Со всей силой давя на пятки, поднимайте таз вверх до линии бедер и туловища. В верхней точке выполнения упражнения сильно сожмите ягодицы и сделайте выдох. Опустившись вниз, сделайте вдох, не касаясь ягодицами пола.

В более сложном варианте это упражнение можно выполнять убрав одну точку опоры – например, подниматься сначала на одной ноге, затем на другой.

Проработка мышц рук (Трицепс и дельтовидные мышцы) Отжимания спиной от опоры

Держите руки на ширине бедер, а ноги (в зависимости от уровня физической подготовки) прямыми (сложный вариант) или согнутыми в коленях (простой вариант).

Техника отжиманий

Практически скользя спиной вдоль опоры, сгибайте руки в локтях, одновременно делая вдох. Не отводите сильно локти в стороны. На выдохе поднимайтесь вверх, сокращая трицепс.

Отжимания головой вниз

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы.

Примите исходное положение, поставив руки узким хватом и опустив голову на опору. Таз отведен назад, колени слегка согнуты.

Техника выполнения

Плавно сгибайте руки в локтях. Туловище опустите под опору вниз. Тело при этом служит отягощением для дельтовидных мышц и трицепса. Сделайте небольшую паузу и с силой поднимитесь вверх, оттолкнувшись руками от опоры.

Проработка мышц пресса (Прямая мышца живота)

Примите исходное положение, стоя на локтях, согнутых под прямым углом.

Сохраняйте одну линию между бедром и корпусом. Плавно делая вдохи и выдохи, напрягайте пресс. Далее опускайте таз вниз на выдохе, не касаясь пола. На вдохе поднимайтесь вверх. Сделайте несколько повторений.

Вернитесь в исходное положение и, перенеся опору с локтевого сустава на запястье, поднимайте тело вверх. Выполните несколько повторений разными руками.

Межреберные и косые мышцы живота

Стоя на правом локте и упираясь стопами в пол, примите такое положение, чтобы между бедром и корпусом образовалась прямая линия. Вторую руку держите на поясе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем начинайте выполнять наклоны вниз и вверх, добавив скручивания вовнутрь.

Во время скручивания свободную руку пронесите в подмышечную впадину опорной руки и с выдохом поднимитесь вверх. Повторите упражнение на другую сторону.

Аэробные упражнения

Между силовыми тренировками необходимо вставлять аэробные сессии. В создании отрицательного баланса калорий (количество потребленных калорий меньше потраченных) вам помогут тренировки на любых кардиотренажерах с частотой сердечных сокращений 60–75 процентов от максимально допустимой. При выборе тренажеров не забывайте о противопоказаниях!

Основная задача – провести 20-минутную тренировку с заданным интервалом пульса и технически правильным выполнением упражнений. Аэробные занятия избавят вас от лишнего веса, так как во время них подкожный жир используется как источник энергии. Лучшее время для таких тренировок – утренние часы, когда уровень глюкозы на нуле, а новые углеводы еще не поступали в организм.

Чтобы избежать адаптации к нагрузкам, лучше всего менять тренажеры в течение недели, а также использовать различные интервальные тренировки, установленные в программном обеспечении спортивного оборудования.

Ни в коем случае не надевайте разрекламированные по телевидению костюмы с эффектом сауны! Термокостюмы не позволяют телу охлаждаться, из-за чего кровь густеет, а сердце страдает от лишней нагрузки. Такая тренировка приносит больше вреда, чем пользы. Мнимое снижение веса, которое показывают весы, – это не что иное, как временная потеря воды, которая быстро восстанавливается в организме.