Думай! 2

Ближе к финалу цикла вам нужно дольше восстанавливаться. Поэтому следует отдыхать и спать больше обычного. Запомните: мало удовлетворять минимальную потребность своего организма в восстановлении, надо дать ему возможность ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО отдыха и сна. Только тогда ваши мышцы будут расти.

Как уже отмечалось, для тех, у кого мышцы растут с трудом, восемь часов сна - это минимум, без которого вообще нечего и думать о прогрессе. “Как следует высыпаться” значит вечером ложиться в кровать, как только вас потянет в сон, и спать, пока не проснетесь. Если же вы не просыпаетесь сами, а вас кто-то (или что-то) будит, то такой сон нельзя считать полноценным.

Правило девятое (необязательное) Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок

Когда неукоснительно выполняешь правила 1-8, можно попробовать поднять интенсивность тренировок - а вдруг получится? Впрочем, такое по силам далеко не каждому. (Большинству моих читателей лучше пропустить девятое правило и сразу перейти к десятому).

Если вы все же решили испытать судьбу, не заканчивайте сет после последнего повтора, а попытайтесь сделать еще один. Старайтесь изо всех сил! Подняв штангу на максимальную для себя высоту, старайтесь удержать ее в этой точке, и вы достигнете так называемого “концентрического отказа”.

Удерживайте штангу в наивысшей точке сколько сможете, а потом, отчаянно сопротивляясь силе тяжести, медленно опускайте ее вниз. Это будет “изометрический отказ”. Старайтесь замедлить движение изо всех сил, как будто бы от этого зависела ваша жизнь. Если у вас есть сильный и опытный партнера попросите его в конце сета поднять вес за вас, а затем сами медленно опускайте вес, чтобы вы смогли еще раз преодолеть негативную фазу повтора. Проделайте эту процедуру раза два-три, пока можете контролировать опускание штанги. (“Контролировать” - значит, опускать ее ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ в течение четырех секунд). При этом помощник должен смотреть в оба и быть готовым в критический момент подстраховать вас, перехватив штангу- Таким образом происходит тренинг до “эксцентрического отказа”. Соблюдая все условия восстановления и тренируясь до “эксцентрического отказа” только в одном сете в конце цикла, вы можете добиться дополнительного продвижения вперед. Но, не “урезав” сеты, не удлинив промежутки между тренировками и не перейдя на режим усиленного питания и дополнительного сна, вы не получите от приема ровным счетом ничего. Только надорвете свое здоровье.

Тренируясь в сверхинтенсивном режиме, не используйте прием тренинга до “эксцентрического отказа” сразу во всех упражнениях. Вполне достаточно (и даже более чем достаточно!) добиться в большинстве упражнений “изометрического отказа”. “Эксцентрического отказа” нужно достигать в одном, максимум - двух упражнениях за тренировку. На следующей неделе выберите другие два упражнения и примените данный прием к ним. По отношению к каждому конкретному упражнению делать это надо не чаще одного раза в четыре недели. В остальное время интенсивность должна быть ниже.

Правило десятое Чуть отступите назад, постепенно наберите обороты, затем несколько недель потопчитесь на месте и делайте еще один рывок вперед.

Применив правила 1-8 (а может, и 9) вы, возможно, вдруг почувствуете, что уже не в состоянии ни в одном упражнении прибавить и полкило. Тогда попробуйте следующую методику.

Дайте задний ход, чтобы потом снова набрать высокие обороты. Для этого отдохните несколько лишних деньков и снизьте весовые нагрузки в топ-сетах на 5-10%. Отмените тренировки до полного отказа, если вы применяли правило 9. Возвращаетесь на оставленные позиции не торопясь, в течение трех-четырех недель. Затем еще несколько недель прорывайтесь к новым рубежам. После чего опять сдайте назад, несколько недель потопчитесь на месте, выполняя такое же количество повторов с теми же весами, что и в предыдущие пару недель, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ увеличить вес и число повторений в подходе. Эта пробуксовка, даст вам возможность собраться с силами и сделать еще один рывок вперед.

Правило одиннадцатое В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую прибавку