Понятно, что такая схема куда лучше работает на восстановление.
Как вы видите, бодибилдинг - это сложное искусство “дипломатии”. Узколобое следование жесткому расписанию принесет больше вреда, чем пользы.
2. Питание перед тренировками
Есть нужно незадолго до тренировки. Но и не прямо перед ней. Лучше всего за два часа. Пища должна быть простой и легко усваиваться. Впрочем, и тут нет общих правил. Некоторые люди предпочитают тренироваться как раз на голодный желудок. Легкое голодание, как известно, заставляет нервничать, обостряет агрессивность. В таком состоянии и впрямь легче атаковать вес.
Другие без еды никак не могут - быстро выдыхаются. Иными словами, вы сами должны подобрать для себя время приема пищи, ее количество и состав.
Кому-то нужна тарелка овсянки да яблоко, а кому-то бифштекс с кровью. В любом случае вы должны знать, что переваривание пищи - это чрезвычайно энергоемкий процесс. Если вы перегрузите желудок, то отберете энергию у тренинга. Между тем обычно 2-3 часов нашему желудку хватает, чтобы справиться с самой тяжелой пищей.
Так или иначе, без эксперимента здесь не обойтись. Лично у меня такое предтренировочное меню: овсянка, посыпанная тертым сыром, пара печеных картофелин и немного творога. А вот мои друзья, знаю, предпочитают белково-углеводные смеси.
Если вас все же мучает тяжесть в желудке и даже тошнит, то стоит вместо основательного приема пищи перейти на совсем легкий перекус за полчаса-час до тренинга.
3. Перед каждой тренировкой
Перед упражнениями обязательно проведите 5-10-минутную разминку. В холодную погоду это относится ко всем. А для тех, кому за тридцать, разминка необходима и в жару. Можно попрыгать со скакалкой, покрутить педали велоэргометра. А лучше - выполнить комплекс упражнений без веса, разогревающий мышцы всего тела. Помните, что главная цель разминки - заставить вас вспотеть.
Чем вы старше и чем холодней погода, тем больше сил следует потратить на разминку. Разминка может растянуться на 15-20 минут. Однако может оказаться и так, что после такой продолжительной нагрузки вы почувствуете усталость и упадок сил. В этом случае бросайте разминку, как только вас прошибет первый пот.
Запомните, разминка перед силовыми упражнениями с большим весом - обязательное правило тренинга. И дело даже не в том, что она разогревает мышцы и тем самым предохраняет их от травм. Дополнительных причин три. Вот они.
Мышцы становятся более эластичными и за счет этого повышают силовой потенциал.
Разминка ускоряет сердцебиение и сглаживает переход к тяжелым нагрузкам на сердце в процессе упражнений. В противном случае может развиться аритмия - нарушения сердечного ритма.
Нагрузка “взводит” нервную систему, улучшает координацию движений и помогает психологически настроиться на предстоящий тренировочный стресс.
Самое важное для силовика - психологически настроиться. Сознательно вызовите в себе состояние полного отрешения. Гоните прочь любые посторонние мысли, не вступайте ни в какие разговоры. Игнорируйте все и вся!
Пусть вас не волнует, что кому-то вы покажетесь чокнутым. Спорт - это серьезная работа. Тот, кто относится к накачке легкомысленно, в принципе не может получить высокий результат.
После разминки я рекомендую сделать упражнения на пресс. Попутно такие упражнения разогревают поясницу, а это, как известно, самая уязвимая часть тела силовика. К тому же пресс - хранилище аварийных ресурсов крови.
Упражнения на прямую мышцу помогают “выгнать” лишнюю кровь из пресса. Она поступает в общий кровоток, объем крови в кругах кровообращения увеличивается, больше крови поступает в мышцы.
Когда пропотеете, остерегайтесь переохлаждения. Летом во многих залах открывают окна. Образуются сквозняки, которые быстро охлаждают мышцы. В итоге риск травмироваться становится точно таким, как если бы вы вообще не делали разминку. Растяжкой занимайтесь, в основном, после силовых упражнений и/или между сетами, а не в начале тренировки. Почему?
Растяжение мускулатуры - это рискованная операция, которую можно проводить только на разгоряченных мышцах. Одной разминки здесь мало. К тому же растяжение мышцы почти всегда влечет за собой ее расслабление. Вот и получится, что после усиленной растяжки вы начнете комплекс силовых упражнений в состоянии мышечной расслабленности.
4. Специфическая разминка
Большинство культуристов-любителей обычно пропускает разминочные сеты. В результате они не готовы к тяжелым рабочим сетам ни физически, ни психологически. Именно из-за этого у любителей часто все идет наперекосяк.
Ну а можно ли представить профессионального атлета, который зашел в зал и сразу же “упал” под штангу с критическим весом? Конечно же, нет.
Короче, речь попросту идет о дилетантстве любителей, которого вы сами никак не должны допускать. Вот аргументы в пользу разминочных сетов.