Думай! 2

(приседаний, подъемов на бицепс), поскольку после такого приема в мышцах появляется боль. На самом же деле замедление темпа движения сильно перегружает связки и соединительные ткани мышцы, отсюда и боли.

Если ваши мышцы болят очень сильно, стоит дать себе дополнительный день отдыха. Или тренируйте другие группы мышц, ну а если вы заметили, что какие-то упражнения регулярно выбивают вас из колеи, значит, вам в принципе надо удлинить промежутки между такими упражнениями.

С мышечной болью помогает справиться легкая аэробика и осторожная растяжка. Хорошо срабатывают массаж и горячие ванны. Когда вы делаете особенно трудные упражнения (те же приседания), а потом боль не отпускает вас неделю, а то и дольше, следует перейти на тренировки два раза в неделю. Но ваша вторая тренировка должна быть облегченной. Веса составляют

60-70% от обычных рабочих, и вообще, сильно упираться не надо. Делайте не более 2-3 сетов.

18. Несколько слов о руках

Каждый из нас читал о силачах прошлого, которые с легкостью гнули подковы, рвали карточные колоды и пр. Все это может показаться чудом, между тем сверхмощный силовой потенциал несут в себе руки любого человека, и ваши в том числе. Вот только мало кто целенаправленно тренирует силу кисти.

Силовых рекордов и вовсе не видать, если на тренировках вы применяете перчатки, гимнастические ремни или крюки.

Конечно, это дело вашего личного выбора, но я бы посоветовал вам по старинке носить на тренировки магнезию и браться за гриф штанги только голыми руками Если вы будете выполнять становую тягу, тягу для спины в наклоне или тяги на блоке книзу только на магнезии и поднатореете в этих упражнениях, ваши кисти станут крайне сильными. А чтобы еще больше усилить хват, один-два раза в неделю включайте в тренировку спецупражнения для мышц предплечий.

19. Как быть, когда заболеешь

Несерьезные заболевания типа простуды, гриппа и желудочно-кишечных расстройств не должны вызывать особых сбоев в ваших тренировках. Подождите пару деньков, пока вы окончательно поправитесь, и возвращайтесь в спортзал. Причем снижать весовые нагрузки и интенсивность упражнений в подобных случаях вовсе не обязательно.

Если вы выполняли какое-то упражнение дней 10-14 назад и чувствуете себя сейчас совершенно нормально, можете стартовать с прежнего рабочего веса.

Если же вы из-за болезни не ходили в спортзал достаточно долго, начинайте с умеренных весов и потихоньку, в течение двух-трех недель (а то и больше!), поднимайтесь к прежнему уровню нагрузок.

Никакого подвига нет, когда человек плюет на недомогание и все равно тащится в зал. Инфекцию при этом можно загнать в глубь организма, да так, что потом ничем ее оттуда не выковырнешь. Сами подумайте, как тренировка усиливает кровоток. В результате вирусы и бактерии попадут в самые отдаленные “уголки” тела. Инфекция будет дремать в организме и время от времени давать спорадические вспышки.

Никогда не тренируйтесь, если вы плохо себя чувствуете. Даже пустяковая простуда или боль в горле под действием тренировочного стресса могут перерасти в серьезное и трудноизлечимое заболевание.

20. Тренировки на продвинутом этапе

Вы, конечно же, читали о том, что, мол, каждому этапу тренинга соответствуют свои комплексы, свое число сетов и повторов. У меня на этот счет другое мнение. На свете есть только один критерий эффективности тренинга - рост силы и увеличение мышц. Если ни того, ни другого не происходит, значит надо менять программу. Менять, пока не появятся положительные результаты. Если же вы показываете устойчивый прогресс, следуйте своей программе неукоснительно - год, два, пять. Хоть десять, пока не забуксуете. Не нужно улучшать то, что и без того хорошо действует.

Вообще-то даже на продвинутом этапе те, кто тренируется по моей системе, не вносят в нее каких-то особых поправок. Как и раньше, они понемногу, без спешки, набрасывают на штангу лишние блины, только и всего. Другое дело, что тренировочные веса у них на несколько порядков выше, чем у новичков.

Тем не менее я хочу подсказать вам несколько направлений, в которых имеет смысл поэкспериментировать на продвинутом этапе.

Варьируйте упражнения. К примеру, в одном цикле за основу программы возьмите горизонтальный жим лежа, а в другом - на наклонной скамье. Не возбраняется “подменять” упражнения даже в рамках одного цикла.

Попробуйте применить программы специализации. Выберите какую-то одну мышечную группу и возьмите ее за основу традиционного цикла. К примеру, вы хотите “выдвинуть” дельты. Тогда при схеме “две тренировки в неделю” вам стоит составить для себя три разных комплекса для дельт и

“прокручивать” их один за другим, пока не исчерпаете ресурсы роста этих мышц. Ну а чтобы другие мышцы не бездействовали, в каждую тренировку надо включить несколько базовых упражнений. Правда, тут они будут числиться на правах вспомогательных. Выкладываться в них до предела нельзя, иначе энергии не хватит дельтам.