Думай! 2

Чаще выполняйте сеты с малым количеством повторов (3-5) или с одним повтором.

Используйте метод накопления усталости.

Почаще пользуйтесь повторами с двойной паузой.

Чаще используйте частичные повторы. Амплитуду надо ограничить узким участком либо от старта до “мертвой точки”, либо от “мертвой точки” до полного распрямления рук. Можно поработать над коротким средним участком амплитуды. Можно взяться за отрабатывание одной фазы, а можно все три фазы распределить на три разные тренировки, и чередовать эти тренировки в рамках одного цикла.

Еще больше сократите число упражнений в программе, но вместе с тем в каждом упражнении делайте больше подходов.

Попробуйте увеличить общий объем тренировок (набавить число упражнений, сетов и повторов). Дело в том, что некоторые люди представляют из себя редкое исключение, когда на продвинутом этапе высокоинтенсивный силовой тренинг дает им обратный результат. Здесь есть прямой резон поменять характер тренинга в сторону повышения общего объема нагрузок. Но даже при этом не надо сильно выбиваться за рамки традиционных сокращенных программ.

Кстати, пусть вы и продвинутый культурист, но даже не думайте, что отныне, нарастив приличную силу и немалый объем мышц, вы сможете продуктивно тренироваться по программам из журналов. Да, ваша общая работоспособность повысилась, однако натуральная “суть” осталась прежней. Если вы возьметесь за “стероидные” комплексы, то неизбежно окажетесь в тупике застоя.

Примеры того, как надо оттачивать тренировочную программу Повторяю, если в процессе тренировок Вы уверенно прогрессируете, никаких принципиальных изменений в программу вносить не нужно. А вот если возник “затык”, нужно сразу же начинать поиск новых тренировочных решений, Расскажу, как это делается на примере жима лежа. Главное правило такое: вы вносите в программу только одно изменение за раз и отслеживаете его действие. Если сработало, делайте нужную поправку программы. И больше ничего не меняйте!

1. Выполняйте жим лежа в следующие дни: в пятницу (1-я неделя), пятницу (2-я неделя), среду (3-я неделя) и пятницу (4-я неделя). Таким образом вы получите три разных периода отдыха: 7, 5 и 9 дней. Сравните результаты 24-х тренировок: на какой вы ощутили прилив сил и повысили тренировочный вес?

2. Если вы обычно делаете один рабочий сет, попробуйте сделать два или даже три. И наблюдайте, сможете ли продвинуться на следующей тренировке. Если же вы делали три сета, наоборот, попробуйте сделать два или всего один.

3. С помощью партнера выполните два форсированных повтора в конце последнего рабочего сета. В теории на следующей тренировке вы должны показать результат повыше. Если так, то применяйте форсированные повторы как своего рода допинг. Однако не чаще одного раза в неделю, а то и реже (на одну мышцу). Иначе эффект “смажется”.

4. Ничего не меняйте ни в тренировках, ни в питании, но спите ровно на час дольше.

5. Добавьте в рацион питания лишний прием пищи.

Повторю, как только вы отыщете что-то действенное, сразу же прекращайте экспериментирование и не меняйте больше ничего.

Подведем итоги: как же все-таки подобрать для себя подходящую программу

Выберите один из шести комплексов, приведенных в главе 12. Выберите нужные упражнения. (См. гл. 10).

Определите количество сетов и повторов (см. соответствующие места в гл. 7 и 13) и “формат” интенсивности или несколько разных форматов (для разных упражнений). (См. гл. 7 и 9).

Определите и оптимальную для вас частоту тренировок. Особенно внимательно перечитайте под этим углом зрения гл. 12, 13, 14. Вычислять оптимальную частоту можно только методом проб и ошибок, а для этого надо “поставить” тренировки в равные условия. Это означает, что все они должны иметь примерно одинаковый уровень интенсивности, а вы при этом будете нормально спать и питаться. Переменной должна быть только частота тренировок.

Понятно, здесь же надо учитывать и аэробные нагрузки, поскольку они впрямую снижают уровень вашей энергии и тоже требуют восстановления.

В свете гл. 13 осуществите тонкую подстройку программы под индивидуальные особенности.

Фиксируйте результаты рабочих сетов за всего тренировочного цикла в целом в дневнике тренировок.

Выжимайте из тренировочного цикла все, что можно, до последней капли (см. главу 15).

Когда тренировочный цикл будет закончен, просмотрите свои записи в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнете второй цикл, еще раз освежите в памяти эту информацию, и постоянно сравнивайте свои новые результаты с ходом предыдущего цикла. В итоге вы получите важные выводы о действии ни вас тренировочной схемы: есть ли ровный прогресс или наметилось замедление отдачи.

Если бодибилдинг дается вам с превеликим трудом Может так оказаться, что при всей внешней “правильности” программы тренировки у вас, что называется, не пойдут. Не надо паниковать. Причина сама по себе проста: вам не хватает энергии. А вот почему энергия в дефиците, надо разбираться.

Хотя, в общем-то, “секретов” не так и много.