Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

«При растяжке задействуется только два элемента», – продолжает он. Один из них – это сама мышца. Другой – это разум, который посылает различные сигналы мышцам и сухожилиям, указывая им, как реагировать на растяжку.

То, что меняется, когда вы растягиваетесь, – это в первую очередь нервное сообщение, а не физическая структура мышцы.

Клетки не удлиняются. Вместо этого вы «начинаете вырабатывать терпимость» к дискомфорту растяжки. Ваш мозг позволяет дольше находиться в позе растяжки. Но только до определенного момента. Если вы продолжаете тянуть мышцу, то нервная система начинает бояться, что вы ее разорвете, и вызывает «нервно-мышечную тормозную реакцию»[12]. Подобная реакция должна надежно затруднять сокращение мышцы со всей силой, делая ее слабее. Некоторые любопытные, но не совсем обоснованные исследования показали, что баллистическая растяжка – устаревший, сильно оклеветанный стиль растяжки, во время которой человек постоянно пружинит, – на самом деле лучше подготавливает мышцы к спортивной деятельности, чем статическая растяжка, потому что она не активирует нейронные соединения. Но ни одно из недавних исследований баллистической растяжки не подтвердило безопасность данного подхода, так что не стоит пробовать его дома самостоятельно.

По словам доктора Макхью, даже ощущение эластичности не будет длиться долго. В обзорной статье о последствиях растяжки он рассмотрел измеримые последствия ряда различных ее видов.

Доктор обнаружил, что, когда люди выполняли четыре растяжки подколенных сухожилий по 90 секунд, их так называемое пассивное сопротивление растяжению уменьшалось примерно на 18 %.

Мышцы как будто становились более расслабленными – но эффект проходил менее чем за час, и они возвращались в то же состояние гибкости, что и перед растяжкой. По словам доктора Макхью, для достижения более длительного эффекта и растяжения всех мышц, задействованных в беге или других видах спорта, вероятно, потребуется не менее часа упражнений каждый день. «И последствия все равно не будут постоянными. Вы видите изменения в реальной физической структуре мышечных клеток и окружающей матрицы только после нескольких месяцев растяжки, ежедневной, в течение нескольких часов подряд. Большинство людей не собираются этого делать», – говорит он.

И, скорее всего, в этом нет необходимости. «Гибкость – это функциональная вещь. Вам нужно только достаточное количество движений в суставах, чтобы избежать травм. Больше – не обязательно лучше», – отмечает доктор Кнудсон. Опасность кроется в крайности гибкости и негибкости. Однако большинство из нас придерживаются золотой середины.

Если вы беспокоитесь о том, насколько вы гибки, попробуйте простой тест. Согласно мнению доктора Кнудсона, тест наклоном вперед в положении сидя – это довольно хороший способ самостоятельно проверить гибкость спины и подколенных сухожилий. Кроме того, для него не требуется никакого оборудования. Просто сядьте у подножия лестницы. Если у вас дома нет лестницы, замените лестницу на тяжелую коробку. Выпрямите ноги так, чтобы ступни упирались в нижнюю ступеньку, а пальцы ног были прямыми. Вытянитесь вперед. «Попытайся положить грудь на бедра», – говорит он.

Если вы можете дотянуться до пальцев ног, вы достаточно гибки.

Кстати, никто еще не придумал способ уменьшить гибкость, хотя, по слухам, некоторые тренеры олимпийского уровня в других странах пытаются это сделать.

Если же вы не можете дотронуться до пальцев ног, а нижняя часть вашей спины практически смотрит назад, когда вы тянетесь, то вам, возможно, придется поработать над гибкостью подколенных сухожилий, чтобы избежать травм во время тренировок или забегов, говорит доктор Кнудсон. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом о правильных растяжках и технике. И будьте готовы к неявно выраженному прогрессу. «Вы не увидите серьезных результатов, но, возможно, лишь немного изменений – это как раз то, что вам нужно», – заключает доктор Кнудсон.

Нужно ли тогда вообще разминаться?

Тот факт, что растяжка перед тренировкой не приносит достаточно пользы (к тому же у нее много недостатков), не обязательно означает, что вы не должны разминаться. Недавно ученые провели впечатляюще глубокий анализ более чем сорокалетней научной литературы о разминках; они пришли к выводу, что в совокупности разминка благотворно влияет на результаты широкого спектра видов спорта. Хорошо продуманная разминка улучшила спортивные результаты в семидесяти девяти различных категориях, от скорости, с которой спринтеры преодолевали сто метров, до энергии, вырабатываемой гребцами.

Велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и даже спортсмены, подающие мяч, показывали лучшие результаты, если они перед этим разогревались.