Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Во время определенных видов движений некоторые саркомеры в пораженных мышцах эти пределы переходят. Протеины внутри отделяются, что, по мнению большинства физиологов, приводит к микроразрывам по всей мышечной ткани. Считается, что через несколько часов или даже через пару дней после тренировки подобное повреждение на клеточном уровне способно привести к воспалению – реакции организма на любое вторжение или повреждение тканей (интенсивные физические упражнения представляют собой настоящее вторжение в работу организма). Кровеносные сосуды в пораженных участках мышц расширяются, лейкоциты и другие клетки, связанные с иммунной системой, проникают внутрь, ткани набухают и нагреваются, и в ваших мышцах царит хаос.

Вы почти наверняка знакомы с этим ощущением. Оно также известно как синдром отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), и ему подвержен любой человек, который тренируется.

Эксцентрические мышечные сокращения, во время которых мы прикладываем слишком много усилий, например, при опускании гантели, являются основной причиной СОМБ.

Концентрическое сокращение – например, движение бицепса вверх – наносит меньший ущерб. Вот почему бег под гору на следующий день после тренировки причиняет вам больше боли, чем бег по ровной поверхности.

В общем, это болезненное ощущение – хороший показатель. «Вам нужно напрячь мышцы и соединительные ткани», – говорит Томас Свенсен, кандидат наук, профессор физических упражнений и спортивных наук в Колледже Итака в Итаке, штат Нью-Йорк, и ведущий исследователь в области восстановления после физических упражнений. Ткани восстановятся сами собой, станут более прочными и гибкими – этот процесс также известен как адаптация, которая является основой нашей физической формы. «Но это приносит эффект только в том случае, если вы восстанавливаетесь должным образом», – объясняет доктор Свенсен.

Чего большинство из нас, вероятно, не делает.

Битва с обезболивающими

Несколько лет назад южноафриканские исследователи провели эксперимент: они попросили добровольцев пробежать полчаса задом наперед на беговых дорожках с отрицательным наклоном, как если бы они шли под гору. Подобная тренировка должна почти гарантированно вызвать боль в мышцах. После 30 минут упражнения половине группы было разрешено изменить упражнение – теперь они должны были осторожно идти вверх на обычных беговых дорожках. Второй группе пришлось совсем остановиться. По сути, они даже не смогли остыть после тренировки – просто соскочили со своих беговых дорожек и направились в душ.

Согласно распространенному мнению, у тех бегунов, которые не остыли после тренировки, на следующий день мышцы будут болеть гораздо больше.

Восстановление, под которым обычно понимается менее интенсивная версия тренировки (медленная прогулка после пробежки или несколько минут легкого кручения педалей после заезда), необходимо для поддержания здоровья мышц. Но в южноафриканском исследовании между группами не было никакой разницы. Бегуны сообщали одинаковые показатели боли в мышцах в последующие дни. Охлаждение после тренировки не предотвратило СОМБ.

«Одна из главных вещей, которую наука теперь может рассказать нам о СОМБ, это то, что не так уж много вещей могут предотвратить или уменьшить боль в мышцах; кроме того, некоторые действия, которые мы пытаемся для этого предпринять, могут даже быть контрпродуктивными», – говорит доктор Свенсен.

Наверное, вы уже когда-то принимали ибупрофен. Бесчисленное множество людей, которые занимаются спортом, регулярно пьют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), надеясь избежать боли в мышцах. «Для многих спортсменов прием обезболивающих стал ритуалом, – говорит Стюарт Уорден, кандидат наук, доцент кафедры физиотерапии в Университете Индианы, который тщательно изучил физиологическое воздействие препаратов. – Они надевают свою униформу или кроссовки и принимают несколько таблеток „Адвила”». «Это как конфета», витамин I – так некоторые спортсмены называют ибупрофен. В одном недавнем исследовании семь из десяти бегунов марафона Western States 100 Ultra-endurance Marathon принимали обезболивающие таблетки перед забегом. А на недавнем бразильском Ironman сообщили, что планируют принимать таблетки ибупрофена до, во время и после гонки, более 60 % бегунов. Марафонцы также сильно полагаются на лекарства. Около 13 % участников марафона 2002 года в Новой Зеландии заявили, что они профилактически принимали НПВП перед забегом. На других забегах этот показатель был еще выше – в некоторых случаях 50 % участников принимали обезболивающие. На мужском чемпионате мира по футболу в 2006 году более половины профессиональных игроков принимали ибупрофен или другие НПВП, по крайней мере, один раз во время турнира, причем более 10 % делали это перед каждым матчем.

Причина, по которой ибупрофен так популярен, очевидна.