Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Тем не менее в возможности подвергать свои мышцы таким холодным температурам есть что-то привлекательное. В недавнем исследовании у молодых людей, которые завершили девяностоминутный челночный забег, а затем расслабились в ванне с водой, охлажденной до 10°С в течение 10 минут, был обнаружен точно такой же уровень креатинкиназы (признак повреждения мышц), что и у бегунов, которые не принимали холодные ванны. Но они сказали, что им было не так больно, как другим. Точно так же несколько велосипедистов сообщили, что их ноги определенно «чувствовали себя лучше», когда они принимали ледяную ванну после напряженной езды на велосипеде, чем когда они этого не делали. Хотя в реальности во время второго испытания, после погружения в ванну со льдом, спортсмены показали результаты не лучше, чем после того, когда они просто сидели.

В таком двусмысленном итоге заключается все то, что вам нужно знать о краткосрочном восстановлении на практическом уровне. Нет никаких практических доказательств того, что что-то может ускорить заживление или уменьшить болезненные ощущения сразу после тяжелой тренировки. Но многие техники, от массажа до ледяных ванн, приятны для тела, и такие гедонистические эффекты нельзя сбрасывать со счетов. Они «не ничто», говорит доктор Свенсен.

Если мысль о массаже после пробежки делает ее более приятной, то обязательно позвоните массажистке.

Для некоторых людей отказаться от привычки может быть даже хуже, чем продолжать следовать ей, независимо от того, что говорит наука. Например, недавно группу преданных своему делу бегунов попросили не растягиваться после пробежек, после чего они сообщили о непропорционально высоком уровне возникающих травм. Некоторые травмы были подтверждены во время медосмотра; многие, вероятно, были психосоматическими. Но бегуны были убеждены, что растяжка после тренировок снижала уровень риска получения травмы, и когда они не могли растягиваться, спортсмены убеждали себя в том, что чувствуют боль. Мышление может оказывать очень сильное воздействие на человека.

Учимся у циркачей

Однако существует один способ, который действительно помогает восстановиться после интенсивных физических упражнений: воздержание от этих упражнений на некоторое время, то есть отдых. Наше здоровье улучшается, как вы помните, посредством адаптации. Вы подвергаете систему своего организма стрессу – она реагирует и становится сильнее. Но если один и тот же стресс накладывается снова и снова и система не получает возможности реагировать и укрепляться, ваше тело не становится сильнее. Различные микротравмы накапливаются и становятся макротравмами. Тело разрушается.

Так что отдыхайте. Вопрос в том сколько. Ответ, казалось бы, зависит от того, что вы делаете во время своих тренировок и чего в конечном итоге хотите достичь. «Если упражнение для вас привычно и не является слишком уж интенсивным, вашим мышцам должно быть легко», – говорит доктор Свенсен. Они уже адаптировались к определенному уровню стресса, поэтому вряд ли у вас возникнут сильные болезненные ощущения. Соответственно, вам не нужно много отдыхать, чтобы восстановить силы. Конечно, если избегать непривычного количества и интенсивности упражнений, то с точки зрения физической подготовки вы не будете чувствовать прогресса. Вы застрянете на плато. И это может быть чудесно. Если вы легко пробегаете пять или шесть километров в день, не мечтаете о марафонах, не чувствуете острой потребности быть быстрее и тщательно избегаете холмов, то мы с вами родственные души. Что еще более важно, «вам, вероятно, не нужно много думать о формальных днях отдыха», считает доктор Свенсен.

Один день легких физических упражнений, вроде прогулки вместо пробежки, в неделю позволит любому небольшому мышечному повреждению легче заживать.