Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

• Скиппинг. Вы знаете это упражнение. Поднимите колено и прыгайте вперед. Старайтесь приземляться на плоскую стопу (не на носки) и с каждым шагом сильнее давите в пол. Повторите то же самое движение другой ногой. Выполните эту последовательность примерно 10 раз. Такое упражнение полезно для подготовки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов к бегу, езде на велосипеде и т. д.

• Обратный скиппинг. То же самое движение, только в обратном направлении. Но обязательно проверьте, нет ли позади вас препятствий, особенно в виде коллег-спортсменов.

• Удары снизу. Поочередно ударяйте одной пяткой по ягодицам, следя за тем, чтобы колени, бедра и плечи находились на прямой линии. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп. Так вы подготовите вашу нервную систему, а также разогреете мышцы и суставы для бега, футбола, баскетбола и тенниса. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

• Марш с прямой вытянутой ногой, или маленький солдат. Вытяните одну ногу прямо перед собой, ваши пальцы должны смотреть строго в небо. Дотянитесь противоположной рукой до пальцев поднятой ноги. Повторите с другой ногой и рукой. Выполните это упражнение примерно 10 раз или до тех пор, пока не пересечете зал или корт, на котором вы будете его делать.

• Скорпион. Упражнение называется так, потому что, выполняя его, вы будете метаться из стороны в сторону, как хвост скорпиона. Лягте на живот, вытянув руки и согнув лодыжки так, чтобы пальцы ног касались земли. Перекиньте правую ногу в сторону левого бока, насколько это удобно. Затем поменяйте ноги и закиньте левую ногу через спину в правую сторону. Сначала выполните упражнение только один раз, затем повторите быстро еще 10–12 раз. Это отличный способ разогреть нижнюю часть спины и тазобедренные суставы, однако довольно непростой. Если после нескольких повторений вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение. Вместо этого попробуйте другое: лягте на спину, подтяните колени к груди и осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону.

• Хождение на руках. Такая разминка особенно подойдет для теннисистов и баскетболистов. Хождение на руках разогревает ваши плечи, спину и ноги. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоняйтесь, пока обе руки не окажутся на земле. «Идите» руками вперед, пока ваша спина не вытянется. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова «идите» руками вперед. Повторите восемь-десять раз.

• Качели. Удивительно простая динамическая разминка для игроков в гольф. Согласно недавнему исследованию, она может повысить точность удара на целых 60 %. Двигайте руками, плечами и спиной словно маятник, без всякого дополнительного веса. Затем, как пишут авторы исследования, выполните это движение со всеми клюшками из вашей сумки, начиная с более коротких и тяжелых клюшек, заканчивая более длинными и легкими, достигая в конечном итоге скорости и интенсивности настоящей игры.

3. Будьте благоразумны

Разминка должна быть прелюдией к нагрузке, а не самой нагрузкой. В известном исследовании доктора Макинтоша, проводимом среди велосипедистов, те, кто делал длительную интенсивную разминку во время последующего велосипедного испытания, показали результаты хуже, чем если бы они вообще не разминались. Как определить, что ваша разминка слишком интенсивная? «Я предполагаю, что если вы выполняли разминку и не получили никаких травм и хорошо проявили себя во время соревнования, то ваша разминка вам подходит. Продолжайте в том же духе», – говорит доктор Макинтош. С другой стороны, если ваши ноги кажутся вам тяжелыми и медленными, вы, возможно, перестарались. Поэкспериментируйте с интенсивностью своей разминки. «И, если вы найдете что-то, что сработает для вас, дайте нам знать», – настаивал он. Вы заметно увеличите ваш багаж знаний в области науки об упражнениях.

4. Пропустите разминку, если хотите

Если вы решите вообще не разминаться, вы окажетесь в прекрасной компании. Джек Лалэйн[16], как известно, насмехался над идеей предварительной тренировки. «Разминка – это самая большая куча дерьма, о которой я когда-либо слышал в своей жизни», – сказал он однажды интервьюеру. «Пятнадцать минут на разминку! Разогревается ли лев, когда он голоден? Ой-ой, а вот и антилопа. Надо размяться. Нет! Он просто выходит и начинает охоту», – добавил Джек.

3. Дело не в еде