Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Эта рекомендация возникла после исследований десятилетней давности, показывающих, что уровень сахара в крови действительно снижался, если спортсмены съедали сладкие продукты или напитки непосредственно перед тренировкой. Но более поздние и тщательно продуманные эксперименты показали, что, хотя гипогликемия и может периодически давать о себе знать, она встречается редко и не сильно влияет на результаты занятий. Когда группа британских велосипедистов выпивала перед тренировкой сладкие напитки, у некоторых из них в первые 10 минут гонки клинически снижался уровень сахара в крови, но вскоре возвращался в норму, и они продолжали участие так же, как и другие велосипедисты. Дополнительные исследования показали, что употребление легкоусвояемых углеводов, таких как бананы или мое любимое фруктовое мороженое, за час до тренировки даст вам возможность заниматься дольше. Но не стоит заставлять себя голодать перед следующей тренировкой.

Наиболее важны для вашей производительности углеводы, которые вы едите во время занятий спортом.

Возьмите за правило, что вы должны потреблять около шестидесяти граммов углеводов в час во время каждой тренировки или соревнования, говорит доктор Джекендруп. «И когда вы делаете упражнения на выносливость в течение двух с половиной часов или дольше, то я бы рекомендовал потреблять до девяноста граммов углеводов в час», – добавляет он.

Кстати, это не самая простая задача. Может показаться очень классным, когда вам говорят, что надо есть много продуктов с высоким содержанием углеводов. Но на практике этот совет сводится к тому, что во время бега или езды просто нужно каждый час выпивать около половины галлона обычного спортивного напитка. Удачи вам в этом. Проще, наверное, полагаться на универсальные спортивные гели и батончики, если вы можете их переварить. В недавней серии экспериментов доктор Джекендруп и его коллеги показали, что, когда бывалые велосипедисты ехали в умеренном темпе в течение 3 часов, они одинаково усваивали углеводы, независимо от того, откуда спортсмены их брали – из гелей, спортивных батончиков или спортивных напитков. Батончики и гели просто гораздо легче носить с собой.

Они также давали конкурентное преимущество, хотя и не без побочных эффектов. В исследовании, проводимом среди гонщиков Ironman (которое, кстати, было достаточно спорным), те гонщики, которые потребляли больше всего углеводов во время соревнований, неизменно занимали более высокие позиции, чем те, кто потреблял меньше. Но у них также были «повышенные шансы почувствовать тошноту и метеоризм», сообщили авторы исследования. Что только ни сделают спортсмены, чтобы победить (и именно это будут изучать дотошные ученые).

Фруктоза – зло?

Интересно, что в наиболее полных на сегодняшний день исследованиях взаимосвязи углеводов и успешности спортсменов их результаты были лучше, когда в напитках, батончиках и гелях содержалась не только глюкоза (простейший сахар, обычно мальтодекстрин), но и фруктоза (часто в форме кукурузного сиропа с высоким ее содержанием). Доктор Джекендруп предполагает, что эти два подсластителя вместе давали больше энергии, потому что они активируют разные метаболические процессы в кишечнике.

В последние годы фруктоза приобрела сомнительную репутацию.

Средства массовой информации не без оснований предполагают, что чрезмерное употребление фруктозы и других сахаров является причиной эпидемии ожирения, диабета и других заболеваний. Но это явление в значительной степени затрагивает людей, которые не придерживаются активного образа жизни. Сахара и, в частности, фруктоза ведут себя по-другому, если тело постоянно находится в движении.

Когда ученые рассматривают органы, которые активно задействованы во время физических упражнений, они часто забывают про печень. Однако печень – это важный резервуар гликогена, или запасенной глюкозы. Все сахара, включая сахарозу (столовый сахар) и фруктозу, преобразуются в глюкозу и хранятся в организме в виде гликогена. Интенсивные физические упражнения уменьшают количество гликогена в печени[20], истощают ее, и до тех пор, пока эти запасы не пополнятся, организм не будет полностью готов к следующим тяжелым упражнениям.

Рассмотрим результаты недавнего исследования печени высококвалифицированных велосипедистов. Для эксперимента швейцарские и британские ученые несколько раз заставляли велосипедистов (все были мужчинами) до изнеможения крутить педали. После каждого подхода участники исследования пили жидкости с добавлением фруктозы или глюкозы. Некоторым предложили напитки с молочным сахаром.