Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Знаменитый марафонский забег Опры Уинфри 1994 года вызвал целую волну последователей, многие из которых никогда не пробовали ничего даже отдаленно столь спортивного, как бег на 42 километра. До дебюта Опры среднестатистическая женщина-марафонец заканчивала забег чуть более чем за 4 часа. В течение нескольких лет после него среднее время финиша по всей стране для женщин-марафонцев выросло до более чем 5 часов, и оно продолжает расти. Среднее время забега у мужчин также резко возросло. Марафонцы как группа стали намного медленнее. Многие из них больше не гоняются за победой, как это делают лидеры. Они бегают трусцой, гуляют, болтают, развлекаются и пьют на каждом пункте помощи по пути.

Затем на Чикагском марафоне 1998 года умерла сорокачетырехлетняя мать троих детей и детский стоматолог.

«Это был тот редкий и странный случай, когда эксперты выдумали состояние, которого никогда раньше не существовало. Благодаря экспертам люди были предупреждены о том, что обезвоживание во время физических упражнений может быть вредно, но более серьезной проблемой оказалось чрезмерное употребление жидкости», – говорит Тимоти Ноукс, кандидат наук, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Кейптауна в Южной Африке, а также важная, хотя и вызывающая разногласия фигура в науке об обезвоживании.

Чикагская женщина-марафонец умерла от гипонатриемии, или водной интоксикации, – опасного состояния, возникающего, когда кто-то пьет больше жидкости, чем теряет вместе с потом.

Нетрудно переборщить с жидкостью во время марафона, если вы медленный бегун. Тот, кто бегает трусцой и ходит в неторопливом темпе в течение 5 или 6 часов по трассе, не накапливает много внутреннего тепла и, следовательно, не сильно потеет. Но он или она, скорее всего, будет пить на каждом пункте оказания медицинской помощи и, вероятно, постоянно будет иметь при себе бутылку с водой.

Чрезмерное употребление жидкости в течение нескольких часов может разбавить кровоток, снижая концентрацию натрия. Если в стакан с соленой водой добавить обычную воду, вода станет менее соленой; концентрация натрия снизится. Однако в других клетках – в коже, мышцах и внутренних органах – она не изменится. Организму не нравится дисбаланс. Он считает, что концентрация натрия внутри и снаружи клеток должна быть одинаковой. Тогда организм направляет воду из крови в другие клетки, снижая концентрацию натрия в этих клетках и вызывая их насыщение. Руки и ноги опухают. Когда вода заполняет клетки легких, грудная клетка может ощущаться сдавленной. Человек быстро набирает вес, так как он не теряет жидкость. В крайних случаях опухает мозг, что приводит к дезориентации, обмороку, коме и даже смерти. Считается, что именно это убило чикагскую бегунью. С тех пор гипонатриемия стала причиной смерти нескольких человек во время марафонов. Интересно, что за тот же период времени ни одна смерть не была связана с обезвоживанием.

«Каждую из этих смертей можно было предотвратить. Если бы люди прислушивались к своим собственным телам, а не к советам „экспертов”, они бы выжили», – говорит доктор Ноукс.

Пусть жажда будет вашим проводником

Как говорит современная наука, организм способен удивительно точно регулировать свой внутренний водный баланс, если мы оставим его в покое. Обзор научных знаний о восполнении дефицита воды за 2010 год показал, что большинство здоровых людей пополняют запасы жидкости с почти сверхъестественной точностью, без необходимости дополнительных рекомендаций, когда и что пить. Точно так же кенийские бегуны, хотя они очень мало пили во время тренировок и теряли несколько фунтов, каждый вечер восстанавливали свой водный баланс так, что на следующее утро их вес был в норме и у них не наблюдалось никаких клинических признаков обезвоживания.

Система восстановления водного баланса человеческого организма, когда она работает правильно, отталкивается от ощущения жажды, которое само по себе является реакцией на изменение уровня натрия в организме. Если его концентрация в вашем кровотоке даже незначительно повышается (это означает, что ваша кровь становится более вязкой), то по всей системе раздается сигнал тревоги и активируется желание пить. «Вам не нужно работать на опережение своей жажды. Ощущение жажды – это самый лучший показатель состояния водного баланса вашего организма», – говорит доктор Ноукс.

Но многие из нас так прилежно пьют жидкость в течение всего дня, что никогда не испытывают жажды.