Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Во время недавнего опроса бегунов-любителей, проведенного исследователями из Университета Лойолы, более трети участников заявили, что во время тренировок и гонок они обычно пили в соответствии с заранее установленным расписанием, независимо от своей жажды. И почти 10 % опрошенных считают, что для хорошего здоровья и спортивных результатов они должны «пить как можно больше».

«Многие люди все еще верят в то, что нужно выпивать по восемь стаканов воды в день», – говорит доктор Ноукс, хотя, согласно отчету Института медицины за 2005 год, основанному на многолетних научных исследованиях, нет достоверных доказательств этого широко распространенного убеждения. Тем более что основную часть ежедневных потребностей человека в жидкости можно утолить с помощью пищи. Мясо и овощи содержат воду. Молоко – тоже.

Даже кофе помогает вам восполнить потерянную жидкость, поскольку от выпитого латте в организме сохраняется больше жидкости, чем теряется.

Выпивать дополнительные восемь полных чашек воды и других жидкостей «большинству людей, скорее всего, не нужно, даже если они физически активны», говорит доктор Койл.

Конечно, количество жидкости, которую некоторые люди пьют во время физических упражнений, намного превышает количество потерянной вместе с потом воды. Согласно предостерегающему отчету в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (англ. Medicine & Science in Sports & Exercise), некоторые участники марафонского забега выпивают до семи литров жидкости во время него. Тем временем лучшие бегуны пьют всего два литра. «Самые обезвоженные бегуны в любой гонке обычно побеждают», – говорит доктор Ноукс.

Взвесьте последствия

Итак, сколько и что нужно пить, если вы регулярно занимаетесь спортом? «Мы все хотели бы знать ответ на этот вопрос», – говорит доктор Койл. На практике это, судя по всему, зависит от частоты тренировок, от того, кто вы и как тренируетесь. Собираетесь совершить легкую 45-минутную велосипедную прогулку в прохладный день? Вы не будете сильно потеть, и вам не нужно беспокоиться о восполнении запасов жидкости.

Наиболее распространенный DIY[26] – метод определить пьете ли вы достаточно жидкости, это взвеситься до и после тренировки или гонки, говорит доктор Койл. Исследование 2008 года показало, что большинство других более формальных методов определения обезвоживания после интенсивных физических упражнений – сухая кожа, запавшие глаза, неспособность плеваться, моча темного цвета и сухие слизистые оболочки – плохо соотносились с тем, был ли человек на самом деле обезвожен или нет. Действительно существенным показателем оказалась только значительная потеря веса. Поэтому взвесьтесь перед следующей часовой пробежкой, поездкой на велосипеде или другой тренировкой, желательно без обуви или одежды. Пейте столько, сколько вы пьете обычно. Взвесьтесь еще раз после тренировки. «Если вместе с потоотделением вы теряете не больше одного килограмма, то с вами все в порядке. Ничего менять не нужно. Если вы теряете более килограмма в течение часа, то вам, возможно, придется пить больше», – говорит доктор Койл. И если вы набираете вес, то сократите количество потребляемой жидкости во время следующих тренировок. Увеличение веса во время физических упражнений является основным симптомом гипонатриемии. Но это, к счастью, очень редко встречается при физических нагрузках в медленном темпе и продолжительностью менее 3–4 часов.

Горячий и влажный

Важно, однако, упомянуть, что, вопреки распространенному мнению, даже если вы пьете много жидкости, это не защитит вас от перегрева. Является мифом и то, что с вами может случиться тепловой удар, если вы обезвожены, как утверждает Дуглас Каса, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута, который активно изучал влияние жары на спортивные результаты. Его интерес к этому был вызван тепловым ударом, который он сам перенес в подростковом возрасте. Несколько лет назад в Мельбурне, Австралия, на соревнованиях по триатлону, проводимых в невыносимо жаркое, влажное декабрьское утро (на другом полушарии декабрь – аналог июня), пятнадцати участникам понадобилось лечение от тепловой болезни. У троих из них был диагностирован опасный для жизни тепловой удар. Все спортсмены получили его еще в начале гонки, то есть раньше, чем их организм успел дойти до стадии обезвоживания.

Когда южноафриканские исследователи разрешили мужчинам-велосипедистам пить, сколько им вздумается во время серии изнурительных испытаний в жарких и влажных лабораторных условиях, большинство из них потребляли меньше жидкости, чем теряли, когда потели. Они похудели, но не сильно перегрелись.

Ученые пришли к выводу, что пить, когда захочется – оптимальная стратегия восстановления водного баланса организма.

«Это предотвращает употребление спортсменами слишком малого или слишком большого количества жидкости», – заявляют они.