Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

В отношение того, что конкретно стоит пить, можно сказать, что у воды есть длинная и впечатляющая история, однако спортивные напитки тоже играют свою роль. «Некоторым людям нравится вкус, поэтому они чаще пьют напитки, чем просто воду», – говорит доктор Каса.

Подсластители в спортивных напитках также являются источником углеводов, хотя, вероятно, их недостаточно для серьезных спортсменов и слишком много для всех остальных.

«Есть люди, которые регулярно ходят в течение 30 минут, а затем выпивают бутылку спортивного напитка, в котором содержится больше калорий, чем они только что сожгли, а потом эти люди удивляются, почему они не похудели», – говорит доктор Нокс. Что касается электролитов, добавляемых в напитки, обычно если это натрий или калий, то они не нужны большинству здоровых людей. «У всех у нас есть избыток соли», – сообщает доктор Нокс. И человеку очень редко нужна дополнительная соль, независимо от того, насколько сильно он потеет. Когда вы потеете, вы почти не теряете калий. Но если вы подозреваете, что по какой-то причине вам необходимо больше электролитов, то всегда можете выпить некрепкий чай с молоком. В ходе кенийского исследования было обнаружено, что это сочетание содержит ровно столько натрия и калия, чтобы заменить небольшое количество тех веществ, которые потеряли спортсмены во время забега.

После тренировки

Закончили бегать, кататься на велосипеде, играть в теннис или тренироваться на тренажере-лестнице? Если вы думаете, что с окончанием тренировки заканчиваются и проблемы спортивного питания, то вы ошибаетесь.

Теперь вам нужно пополнить запасы. «Еще в начале 90-х годов большинство спортсменов, особенно бегунов и велосипедистов, были озабочены необходимостью употребления углеводов во время физических упражнений. Но потребление одних только углеводов во время длительной тренировки редко полностью восстанавливало сожженные углеводы», – говорит Джон Айви, кандидат наук, профессор биотехнологии в Техасском университете в Остине и один из исследователей-первопроходцев в области расписания спортивного питания. Со временем спортсмены могут истощить запасы «топлива» в своих мышцах, и им будет все сложнее тренироваться.

Доктор Айви, который также изучает механику сахара в крови при диабете, заметил, что диабетики лучше контролируют его после физических нагрузок. «Физические упражнения делают ваши мышцы более чувствительными к инсулину, а этот инсулин, в свою очередь, помогает мышцам поглощать гликоген», – говорит он. Другими словами, нагрузки побуждают мышцы поглощать больше сахара из кровотока. Ваше тело разогрето благодаря упражнениям и теперь может помочь себе восполнить потерянное топливо. Поэтому в идеале нужно съесть или выпить немного углеводов, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Однако эта улучшенная реакция на инсулин длится недолго. После тренировки у вас есть окно примерно от 30 до 45 минут, говорит доктор Айви. Потом мышцы теряют часть своей восприимчивости к инсулину, и их способность поглощать сахар уменьшается.

Вы можете продлить период чувствительности к инсулину, если вы сразу после тренировки будете потреблять не только углеводы, но и белки. «Употребление белка совместно с углеводами может ускорить восполнение мышечного гликогена, стимулируя высвобождение эндогенного инсулина», – говорит Люк ван Лун, кандидат наук, кинезиолог из Нидерландов и автор многих исследований спортивного питания.

Соединение белка с углеводами побуждает ваши мышцы накапливать еще больше гликогена для последующей тренировки.

Белок, съеденный вскоре после тренировки, также может помочь в восстановлении мышц, если упражнение было особенно продолжительным или интенсивным.