Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Вторая группа животных отправлялась на более короткие сеансы плавания. Эти крысы, одетые в крошечные утяжеленные жилеты, которые весили 14 % от массы их тела, плавали внутри бочек в течение 20 секунд, а затем их вытаскивали и давали отдохнуть 10 секунд. Всего они совершили 14 подобных мини-заплывов, которые в общей сложности составили около 4,5 минуты плавания. Когда ученые взяли биопсию их мышечных волокон, то обнаружили те же молекулярные изменения, что и у крыс, которые плавали на длинных дистанциях, и изменений было больше. 4,5 минуты интенсивных упражнений дали практически те же аэробные преимущества, что и 6 долгих часов в воде.

Концепция высокоинтенсивной интервальной тренировки, или ВИИТ, является относительно новой и сильно отличается от старого подхода к интервальным тренировкам, который большинство из нас помнит еще со школьных времен.

Согласно концепции ВИИТ, вы не чередуете интервальные занятия в один день с более длительными тренировками в другие.

Вы тренируетесь только интервалами, день за днем, заканчивая тяжелую работу за считаные минуты. «Было время, когда научная литература предполагала, что единственный способ улучшить выносливость – это делать упражнения на выносливость, например: относительно легкие пробежки или велосипедные прогулки, или, возможно, шестичасовые заплывы», – говорит Мартин Гибала, кандидат наук, профессор Университета Макмастера в Канаде, который стоял у истоков концепции ИТВИ.

Но текущие исследования в лаборатории доктора Гибалы доказывают обратное. В одном исследовании (которое было самым часто пересылаемым исследованием на сайте журнала «Прикладная физиология» в течение почти 2 лет) доктор Гибала и его коллеги заставили группу здоровых студентов колледжа кататься на велотренажере в постоянном темпе от 90 до 120 минут. Другая группа студентов должна была вымучить серию коротких, но напряженных интервалов упражнений: от 20 до 30 секунд езды на велосипеде с максимальной интенсивностью, которую они могли выдержать. «Мы описываем это как максимальное усилие», – говорит доктор Гибала. Для этого требуется «выйти далеко за пределы своей зоны комфорта». Отдохнув в течение 4 минут, студенты снова усиленно крутили педали в течение еще 20–30 секунд, повторяя цикл от четырех до шести раз (в зависимости от того, сколько мог выдержать каждый человек). «В общей сложности получалось от двух до трех минут очень интенсивных упражнений за тренировку», – говорит доктор Гибала.

Каждая из двух групп делала подобные упражнения три раза в неделю. Через две недели у всех студентов наблюдались почти одинаковые показатели улучшенной выносливости (что было измерено в ходе испытания на стационарном велосипеде), хотя одна группа занималась от 6 до 9 минут, а другая – около 5 часов каждую неделю. В обеих группах результаты последующей биопсии показали значительные молекулярные изменения, указывающие на повышенную физическую подготовку. В мышечных клетках участников было обнаружено гораздо больше митохондрий[8] – микроскопических органелл, которые позволяют мышцам использовать кислород для создания энергии. 6 или около того минут в неделю интенсивных упражнений (плюс время, потраченное на разогрев, охлаждение и отдых между интервалами) давали примерно такие же результаты, как примерно 300 минут менее напряженных упражнений.

К сожалению, эти 6 минут причиняют сильный дискомфорт.

Бег трусцой лучше сбора ягод

Однако, если это вас успокоит, польза для здоровья от энергичных физических упражнений может быть существенной. Исследователи в Финляндии, например, недавно пришли к выводу, что во избежание рака легких или желудочно-кишечного тракта людям следует проводить свободное время, бегая трусцой, а не собирая ягоды, грибы или ходя на рыбалку. Этот вывод был основан на очень подробных дневниках здоровья группы из 2560 финских мужчин среднего возраста, которые вели учет своей повседневной деятельности в течение последних двух десятилетий и которые проживают в стране, где сбор ягод или грибов – привычное занятие.

Когда эксперимент начался, ни у одного из мужчин не было рака. Семнадцать лет спустя 181 человек умер от этой болезни. Наблюдая за количеством выкуренных сигарет, потреблением клетчатки и жиров, следя за возрастом и другими данными, связанными со здоровьем, исследователи определили, что подобная активность значительно повлияла на риск развития рака у мужчин.

У физически активных людей была наименьшая вероятность появления злокачественных новообразований или смерти, особенно от рака желудочно-кишечного тракта и легких. Интенсивность была ключевым фактором.