Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Более трудные упражнения оказывали большую защиту. Бег трусцой был самым напряженным занятием из изученных; рыбалка – одним из наименее напряженных. У мужчин, которые бегали трусцой или выполняли другие интенсивные упражнения, по крайней мере, 30 минут в день, риск преждевременной смерти от рака был ниже на 50 %, утверждает Судхир Курл, кандидат наук, медицинский директор Школы общественного здравоохранения и клинического питания в Университете Куопио Финляндии (англ. School of Public Health and Clinical Nutrition at Finland’s University of Kuopio) и один из авторов исследования.

С технической точки зрения, у мужчин, чей уровень активности достигал, по крайней мере, 5 MET почти каждый день, вероятность умереть от рака была меньше. Этот результат четко согласуется с результатами большого исследования рака толстой кишки среди женщин. Согласно ему у женщин, которые быстро ходили в течение 5–6 часов в неделю, вероятность развития заболевания была намного меньше, чем у тех, кто прогуливался всего по 30 минут. И во всеобъемлющем национальном докладе Консультативного комитета по физической активности (англ. Physical Activity Guidelines Advisory Committee) за 2008 год, подготовленном для министра здравоохранения и социальных служб (он включает главу о физических упражнениях и раке), авторы пришли к выводу, что «один час в день умеренной или высокой активности приводит к большему снижению риска», чем два с половиной часа умеренных физических упражнений в неделю, которые в настоящее время рекомендуются.

Финские исследователи признают, что они не знают, как и почему энергичные физические упражнения снижают риск развития рака и почему они влияют только на определенные виды этой болезни. Занятия физкультурой ускоряют опорожнение толстой кишки, что может сократить время, в течение которого канцерогены задерживаются в организме.

Интенсивные и частые физические упражнения могут изменить выработку половых гормонов у мужчин и женщин, а это способно влиять на риск развития рака молочной и предстательной железы.

Исследователи отмечают, что даже тяжелое дыхание, связанное с интенсивными физическими упражнениями, может каким-то образом вывести канцерогены из легких.

Но по-прежнему трудно отделить специфические молекулярные эффекты регулярных, интенсивных физических упражнений от в целом здоровых привычек заниматься спортом. Авторы признают, что «факторы образа жизни» и генетика могут также исказить результаты. Тем не менее эти выводы могут дать много пищи для размышлений. «По крайней мере, умеренно интенсивная физическая активность полезнее для профилактики рака, чем неинтенсивная физическая активность», – заключают авторы. Забудьте о романтических картинках. Для профилактики рака бег трусцой лучше сбора ягод.

Слишком много упражнений?

Однако только вы можете решить, сколько готовы терпеть, чтобы стать здоровым и подтянутым, или как много времени вы можете посвятить тренировкам. Только вы можете решить: является ли хорошее здоровье, участие или неучастие в соревнованиях в конечном счете вашей целью.

Кроме того, всегда можно перестараться. «Преимущества физических упражнений кажутся криволинейными», – говорит доктор Бут. Кривая пользы резко возрастает, когда вы впервые приступаете к упражнениям, выравнивается по мере того, как вы делаете больше упражнений, и в какой-то момент падает, если переусердствуете. Именно этот переломный момент «у каждого человека будет отличаться».

Травматическое перенапряжение – самый распространенный симптом того, что вы перегружаете организм.

Оно развивается в результате износа, а острые травмы возникают после внезапных, разовых несчастных случаев, таких как вывих колена во время футбола, попадание в яму во время бега или если вы идете по улице, читая книгу, и врезаетесь в знак «стоп». Длительное исследование Центра аэробики (англ. Aerobics Center Longitudinal Study), проведенное Институтом Купера в Далласе, показало, что чем больше люди занимались спортом, тем больше была вероятность того, что они травмируются. Конечно, это звучит как очевидная вещь, но такой вывод часто игнорируется увлеченными спортсменами, которые терпят продолжительные, ноющие мышечные боли, пока у них не разовьется серьезная травма.