Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

4. Делайте упражнения на пресс осторожно

Если вы делаете упражнение «скручивание», выполняйте его правильно. Лягте, согнув одно колено и расположив руки ладонями вниз под поясницей для поддержки, советует доктор Макгилл. Не прижимайтесь спиной к полу и не втягивайте живот. Представьте, что ваша голова и плечи лежат на весах. Поднимите их всего на несколько дюймов, достаточно, чтобы сдвинуть воображаемую шкалу до нуля, ненадолго задержите и снова расслабьтесь. Повторите упражнение восемь-десять раз, поменяйте ноги и выполните еще восемь-десять. Вот еще два упражнения, которые доктор Макгилл рекомендует большинству людей:

• Боковой мост: Лягте на бок, согните ноги в коленях, скрестите предплечья на груди. Согните нижнюю часть руки так, чтобы локоть был направлен в сторону от груди, а другую руку положите на грудь или бедро. Медленно поднимите плечи, оставляя позвоночник прямым, и оставайтесь в этом положении восемь-десять секунд. Повторите упражнение на другом боку. Через несколько недель выполните то же упражнение, но выпрямив ноги. Когда упражнение станет для вас легким, просто оставайтесь в положении дольше.

• Птица-собака: Встаньте на четвереньки, затем медленно поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 8 секунд. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Сделайте двадцать повторений (по десять с каждой стороны). Держите позвоночник прямо, бедра ровно, а мышцы живота слегка напрягите. И не забывайте дышать.

5. Прыгайте

Плиометрия – это еще один стиль силовых тренировок, который включает в себя прыжки и подскоки. Одно из дополнительных преимуществ плиометрии заключается в том, что она улучшает здоровье скелета. В исследованиях, проведенных в Японии несколько лет назад, у грызунов, которые запрыгивали на коробку (судя по всему, грызуны любят плиометрию) сорок раз в неделю, значительно увеличивалась плотность костной ткани через двадцать четыре недели; им также удавалось поддерживать эти показатели, прыгая вверх и вниз всего двадцать или тридцать раз каждую неделю после этого. Если вы хотите придумать свою собственную схему плиометрических упражнений, то это относительно просто и требует небольшого оборудования или опыта. Несколько полезных (и не слишком сложных) плиометрических движений:

• Вертикальные прыжки. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот слегка выгнут вперед. Опустите тело, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, а затем подпрыгните вверх как можно выше. Приземляйтесь на обе ноги и снова повторите прыжок. Старайтесь оставаться на земле как можно меньше.

• Прыжки с лестницы. Встаньте лицом к лестнице, расставив ноги на ширине плеч. Немного присядьте, а затем прыгните на первую ступеньку. Мягко приземляйтесь на обе ноги и как можно быстрее прыгайте на следующую ступеньку, пока не достигнете верха (или не устанете).

• Подтягивания. Начинайте в положении стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте, а затем подпрыгивайте, подтягивая оба колена к груди. Откиньтесь назад, мягко приземляясь на обе ноги. Прыгайте так быстро, как только сможете.

7. Когда с хорошими тренировками случаются плохие вещи

Если вы, подобно мне, бегаете и вам уже за сорок, то вы наверняка постоянно слышите, что это разрушит ваши колени. Люди, по-видимому, предполагают, что бег вызывает артрит в суставах. Это вполне разумно; другие виды спорта тоже часто связывали с ранним развитием коленного артрита. В известном британском исследовании почти у половины группы некогда профессиональных футболистов среднего возраста был обнаружен парализующий артрит, по крайней мере, в одном колене. Бывшие тяжелоатлеты также часто страдают этим заболеванием. С ним знакомы также вышедшие на пенсию игроки НФЛ, хотя у последних артрит может быть самым щадящим из всех недугов.