Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Ниже приведены некоторые общие советы по технике для бегунов, пловцов и велосипедистов, основанные на научных данных, где это возможно, и на опыте практиков и тренеров. Ни один из них не подойдет абсолютно всем, учитывая огромное различие в наших типах телосложения и способностях. Любое из предложений следует воплощать в жизнь с осторожностью. Если изменение механики приводит к чрезмерной мышечной боли, прекратите его. Нет никакой пользы в том, чтобы сидеть на скамейке запасных.

Для бегунов

• Большинство физиотерапевтов и опытных тренеров сходятся во мнении, что то, как ваши ноги касаются земли, не так важно, как то, где это происходит. Они должны быть на одной линии с бедрами. «Стремитесь к тому, чтобы линия между землей, вашей лодыжкой и коленом была перпендикулярной», – говорит известный тренер по бегу Терренс Махон. Хорошее упражнение для улучшения положения ног называется «Высокие колени». Шагая вперед, подтягивайте одно колено за другим, пока ваше бедро не окажется параллельно земле. Повторите это движение как можно больше раз примерно за 15 секунд. Затем постарайтесь увеличить количество подъемов колена, которые вы можете выполнить за те же 15 секунд. Держите спину прямо и убедитесь, что ваши ступни находятся на одной линии с бедрами.

• Если у вас не идеально прямая осанка во время бега, слегка наклоняйтесь вперед, а не назад, особенно когда вы отталкиваетесь от земли. Немецкое исследование бегунов студенческого возраста, проведенное в 2010 году, показало, что наклон вперед в момент отрыва ноги от земли приводит к более быстрому бегу. Другие, более ранние исследования показали, что небольшой наклон вперед (не более 10 %), по-видимому, каким-то образом облегчает усилие при вдохе, что, в свою очередь, может сделать бег менее напряженным.

• Когда вы шагаете, «представьте, что вы бежите по яичной скорлупе», говорит Махон. Многие из нас спотыкаются при каждом шаге, приземляясь достаточно тяжело. Вместо этого старайтесь делать это осторожно, чтобы не раздавить воображаемые яйца под ногами. Такое упражнение может быть полезным и научит вас более мягко приземляться на землю. Оно также может помочь отвлечься во время длинных, утомительных тренировочных забегов.

• Шагайте короче. Многочисленные исследования опытных бегунов показали, что люди, как правило, естественным образом развивают длину шага, которая лучше всего подходит для них физиологически. Тело очень умное. Однако по неизвестным причинам шаги некоторых людей немного длинноваты; это может привести к тому, что ударная сила скажется на берцовой кости и приведет к стрессовым переломам. В 2009 году в ходе работы по компьютерному моделированию в Университете штата Айова в Эймсе для исследования ученые прикрепили светоотражающие маркеры к телам десяти бегунов по пересеченной местности. Они заставили людей несколько раз пробежать по двадцатипятиметровой взлетно-посадочной полосе, оборудованной силовой пластиной, которая позволяла ученым укорачивать или удлинять шаг спортсменов. Компьютерные программы рассчитали, какая сила прикладывается к берцовой кости при различной длине шага, и определили, что ее уменьшение примерно на 10 % сократит нагрузку на кость настолько, чтобы существенно снизить риск перелома.

Если у вас в анамнезе стрессовые переломы голени (одна из наиболее распространенных травм в спорте), то вы можете попробовать изменить длину своих шагов.

Не знаете, каким будет десятипроцентное изменение длины вашего шага? «Это то, насколько вы можете сократить свой шаг, не испытывая при этом дискомфорта», – сказал мне один из авторов исследования. Абсолютная точность не требуется. «Семь, восемь или девять процентов – это нормально», – говорит он.

• Чем проще обувь, тем лучше. В ходе крупномасштабного исследования армейских новобранцев солдатам выдали обувь в зависимости от уровня пронации их стопы. Пронация, как вы помните, это выворот внутреннего свода вашей стопы при приземлении. У некоторых людей она сильнее, чем у других; раньше считалось, что это повышает риск травм и обувь с контролем движения (то есть тяжелая и оснащенная специальными механизмами для уменьшения или предотвращения пронации) снизит его. Ученые обнаружили, что меньше всего травм было у тех, кто носил так называемую нейтральную, обычную легкую обувь. Дешево – это прекрасно. В британском исследовании, посвященном рецессии, дешевые кроссовки для бега обеспечивали такую же амортизацию, как и самые дорогие.

Для пловцов