Движение вместо лекарств. 1001 ответ на вопрос как восстановить здоровье

Приседать рекомендую у стола или у неподвижной опоры, например, у шведской стенки, но неглубоко. Неглубоко – это когда бедро параллельно полу. Людям со слабыми мышцами ног нежелательно опускаться ниже уровня колена. Считайте количество серий. Допустим, первый раз присели 10 раз, 20 секунд пауза – походили по комнате, сделали еще 10 приседаний, снова походили и т. д. Записали в дневник: «1 декабря я присела 2 раза по 10». Не надо себя насиловать, а в первые дни занятий ни в коем случае нельзя спешить.

После приседаний сделайте отжимания от стола или от пола (старайтесь держать спину прямо) – 2 раза по 10 повторений.

И, наконец, третье упражнение – на пресс. И.П. лежа на полу, поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно к полу на выдохе «Хаа», 10–20 повторений.

Когда вы освоите эту минимальную программу и будете легко с ней справляться, увеличивайте количество подходов к упражнениям. Заполняйте такой дневник регулярно, и постепенно вы сможете наращивать нагрузки, только не спешите! Иногда люди, неадекватно относящиеся к своему состоянию, начинают «делать рекорды» – выполнять упражнение по 20 или по 40 раз, а на следующий день не могут встать с кровати. Изучайте свое тело! Начните с двух серий (одна серия мало что дает). Две серии по 10, потом 3 по 10, четыре по 10… Оцените свое самочувствие на следующий день. Если вы считаете «я ничего не чувствую», значит, нагрузки можно увеличить. Если вы поняли, что «я очень плохо себя чувствую», значит, нагрузки нужно уменьшить или несколько увеличить (на 10–15 секунд) паузу между выполнением каждого упражнения. Но пауза не должна быть больше 30 секунд!

Важный момент. Я акцентирую внимание на выдохе «Хаа», на который не обращают внимания больные люди, впервые приступившие к выполнению даже простых упражнений – как силовых, так и упражнений на растягивание. Именно при этом звукосочетании втягивается диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.

Напоминаю, как правильно выполнять выдох «Хаа».

А. Стадия вдоха. При вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление: за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи), за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).

Б. Стадия выдоха. На выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.

Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.

Второе правило – исходное положение (И.П.). Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения. При выполнении «триады здоровья» (отжимания, приседания, пресс лежа) основными ошибками являются прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки и круглая спина. Чтобы не допускать этих ошибок, первое время полезно выполнять некоторые упражнения у зеркала или с партнером. К сожалению, с годами ослабевают не только мышцы, но и резко снижается координация движений, а вместе с этим падает и самооценка. Я советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были) и можете легко справиться с выполнением этих, казалось бы, простых упражнений. Дело в том, что при длительном функциональном неиспользовании мышц (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как за такой период резко снижается мышечная выносливость и память) в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. К последним физиологи относят гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции мышц.

Занятия на тренажерах заменят таблетки от высокого давления и спасут от ожирения.

Какие упражнения рекомендуется выполнять пожилым людям для профилактики и сохранения здоровья?

Общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду со снижением (в различной степени) одних показателей происходит стабилизация или даже некоторое повышение других показателей. Например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы, поэтому в определенных случаях он может выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от более молодых людей.