Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

Количество кислорода в крови называется кислородной сатурацией (насыщенностью, SpO₂), которая представляет собой процент молекул гемоглобина, содержащихся в кислороде в крови.

В здоровом организме процент кислородной насыщенности равен 97–98 %. Поскольку кислород постоянно попадает в клетки через кровь, чтобы вырабатывать энергию, уровень насыщенности в 100 % может выступать признаком сбоя процесса перехода кислорода в кровь, а это типичный признак того, что вы вдыхаете слишком много.

Вдыхать больше нужного, чтобы повысить уровень насыщенности кислородом, похоже на заливание бензина в машину, когда бак уже полон, – никакой пользы.

В сущности, если вы вдыхаете сверх того, что метаболизм может себе позволить, вы не только значительно повышаете уровень сатурации, но также понижаете уровень CO₂ в крови, а это ведет к состоянию под названием гипокапния. Многие считают углекислый газ вредным веществом, от которого мы избавляемся, однако это второй по важности газ в крови после кислорода. Если бы в крови не было CO₂, мы бы не выжили.

Хроническая гипокапния – серьезная проблема, так как присутствие углекислого газа в крови влияет на важные процессы в нашем организме, включая поступление кислорода в клетки (эффект Бора).

Типичные представители чрезмерного дыхания обычно дышат ртом и очень часто, используя при этом вторичные дыхательные мышцы шеи, плеч и груди. Нельзя сказать, что вы избежите чрезмерного вдыхания кислорода, если будете дышать диафрагмой и через нос, но из своего опыта могу сказать, что такое случается реже при диафрагмальном дыхании. Есть множество причин, почему появляется привычка дышать много и часто, но наиболее распространенная из них – хронический стресс.

Контролируемый выдох и прерванный выдох

Процесс выдыхания – расслабление мышц, задействованных при вдыхании воздуха в легкие. Это пассивное действие: мышцы сами выпускают воздух. Никакой дополнительной энергии не требуется.

Как упоминалось ранее, иногда контроль выдоха уместен: например, если вы говорите, поете или занимаетесь спортом. Дыхательная практика в йоге, пранаяма, включает в себя различные техники, контролирующие выдох: вы его замедляете или ускоряете. В этой книге вы найдете много техник для контроля выдоха: они используются для воздействия на психологическое состояние. Но некоторые люди неосознанно и ежедневно контролируют выдох. Я замечал, что часто подобное происходит с теми, кто неспособен даже на время перестать управлять некоторыми сферами своей жизни. Это люди с поведением типа А: перфекционисты, испытывающие трудности с делегированием или имеющие синдром отличника. Люди, контролирующие выдох, часто сталкивались с предательством в прошлом.

Если вы пытаетесь обуздать тревожность и начать управлять ситуацией, контролируя выдох, в действительности вы прерываете естественный процесс и не позволяете природным механизмам делать свою работу. Часто из-за этого происходит следующее:

Нарочито сильный выдох – выдыхается больше нужного. Вы слишком стараетесь, держа выдох под контролем. Чрезмерное избавление от CO₂ может привести к гипокапнии.

Прерванный выдох – прерывание выдоха перед новым вдохом, незавершенный процесс. Приводит к тому, что вы чувствуете нехватку воздуха, потому что уровень CO₂ растет.

Так как же нам дышать?

Чтобы выявить характеристики оптимального ежедневного дыхания, давайте соберем всю известную нам информацию.

Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание того, что оно представляет из себя в оптимальном виде, даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями. Об этих техниках и пойдет речь в книге.

ПРИ ОПТИМАЛЬНОМ ДЫХАНИИ…

• Вдох и выдох производятся через нос.

• Используется диафрагмальная техника дыхания.

• Скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту.

• Дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы.

• При выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию.

Три теста на дыхание

Теперь, когда вы узнали так много о различных способах дыхания, пришло время определить, как дышите вы! Мы с вами пройдем несколько тестов, чтобы знать наверняка.