Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

ВНС делится на симпатическую нервную систему (СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПНС).

Симпатическая система – своеобразная педаль газа в организме. Она запускает реакцию «бей или беги» (а также менее известный компонент «замри»), мобилизует организм, чтобы тот смог среагировать на опасность.

Как только опасность осталась позади, включается парасимпатическая система, командующая «расслабься и переваривай пищу»: она способствует расслаблению и восстановлению организма.

Если СНС – педаль газа, а ПНС – тормоз, то дыхание – водитель.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Когда мы расслаблены, активнее работает парасимпатическая система. Уровень ее активности отражается в вариабельности сердечного ритма (ВСР), то есть в количестве времени между ударами сердца.

Многие скажут, что меньший промежуток между ударами сердца (низкая ВСР) предпочтителен, однако на самом деле здоровая вариабельность (повышенная ВСР) – показатель сбалансированной и гибкой нервной системы, а также здоровой сердечно-сосудистой системы. Один из наиболее эффективных способов воздействия на ВСР – дыхание.

Впервые последовательное дыхание описал Стивен Эллиот в книге «Новая наука о дыхании». Считается, что пять вдохов в минуту (шестисекундный вдох, шестисекундный выдох) оптимизирует ВСР. (5)

• Начните в позиции сидя или лежа.

• Вдыхайте через нос шесть секунд (ОД 8).

• Выдыхайте через нос шесть секунд (ОД 3).

• Повторяйте цикл как минимум три минуты, впрочем, никаких ограничений по времени нет.

• Если вам сложно вдыхать/выдыхать шесть секунд, попробуйте сделать вдох/выдох на пять или четыре секунды: пусть вам будет комфортно. Постепенно вы увеличите время до шести секунд.

• Если ваш рост больше 180 см, вы можете испытать желание дышать еще медленней: попробуйте семь секунд на вдох и семь на выдох.

• Детям до десяти лет рекомендовано четыре секунды на вдох и четыре на выдох.

Попробуйте:

Найдите на запястье пульс, затем начните замедлять дыхание, вдыхая и выдыхая по четыре секунды. Обратите внимание на биение крови при вдохе и при выдохе. Заметили, что пульс замедляется на выдохе? Вариабельность сердечного ритма быстро меняется вслед за дыхательным процессом.

ДЫХАНИЕ В ПЯТЬ ВЕЧЕРА

В этом упражнении вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете, а также делаете паузу перед выдохом. Исследования показали, что, увеличивая продолжительность выдоха, вы значительно повышаете уровень активности блуждающего нерва – самого длинного нерва вегетативной системы, который, в свою очередь, активирует расслабление (6).

Я назвал эту технику «дыханием в пять вечера», потому что это то самое сладостное время, когда некоторые люди могут оторваться от работы и позволить себе расслабиться. Также в упражнении вам нужно сделать пять вдохов в минуту, а сама техника направлена на расслабление внутренних систем организма.

• Начните в позиции сидя или лежа.

• Вдыхайте четыре секунды через нос (ОД 8).

• Выдыхайте шесть секунд через нос (ОД 3).

• Задержите дыхание на две секунды.

• Это один дыхательный цикл.

• Повторите цикл как минимум десять раз.

• Можете повторять до тех пор, пока не почувствуете должный уровень расслабленности.

ДВОЙНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ

Если при задержке дыхания во время предыдущего упражнения вы почувствовали дискомфорт, попробуйте эту технику. Она называется «двойное дыхание для расслабления»: мы удваиваем выдох, то есть длину той части упражнения, которая активирует блуждающий нерв.

• Начните в позиции сидя или лежа.

• Вдыхайте четыре секунды через нос (ОД 8).

• Выдыхайте восемь секунд через сомкнутые губы (ОД 3).

• Это один дыхательный цикл.

• Повторите цикл как минимум 15 раз или же до тех пор, пока не почувствуете должный уровень расслабленности.

• Если восемь секунд для вас слишком много, переходите на 3–6 или 2–4, после чего постепенно дойдете до восьми.

ДЫХАНИЕ ШМЕЛЯ (БРАМАРИ ПРАНАЯМА)

Еще одна классическая дыхательная практика из йоги – брамари пранаяма. Она снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. (7) Эта техника немного шумная, поэтому использовать ее в тихом офисе – не лучшая затея, однако это прекрасный вариант для дома, шумного автобуса или поезда.

• Сядьте удобно, выпрямив спину.

• Закройте рот, сомкните губы.

• Медленно вдохните через нос (ОД 8).

• Выдыхайте через нос, издавая жужжащее «м-м-м», будто имитируя жужжание шмеля (ОД 3). Звук должен быть мягким, но достаточно громким, чтобы вы чувствовали, как вибрируют лицо и череп.

• Можете поэкспериментировать, жужжа в другой тональности, чтобы посмотреть, какой будет эффект.

• Повторите как минимум пять раз или пока не почувствуете эффект.