Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы

3. Задержка дыхания, живот максимально втянут. Начинаем плавно, без рывков придвигать ноги к голове. При этом ваш корпус остается неподвижным, работают только вытянутые и прямые ноги. Считаем: один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.

4. Вдохните и расслабьте ноги.

Выполнять это упражнение достаточно всего 1–3 раза в день. Учитывая колоссальную нагрузку, разрешаю вам немного облегчить условия: держите ноги так, как вам удобно, но сохраните их прямыми.

И все-таки перечислю некоторые моменты, обязательные для этого упражнения:

• не отрывайте корпус от пола, он должен срастись с гимнастическим ковриком и не подниматься ни на сантиметр;

• голову тоже нельзя поднимать, смотрите прямо перед собой;

• ступни не тянуть, они должны быть параллельны полу;

• и последнее – самое тяжелое – не сгибайте колени.

Упражнение №11: «Пресс»

Хорошая физическая подготовка предполагает наличие так называемых «кубиков» в области живота. Когда мы видим такой живот, то говорим: «Ничего себе у тебя пресс!»

Однако я не вижу смысла для женщины иметь атлетические формы. Вам совсем ни к чему эти «кубики» и «квадратики». В своих книгах я несколько раз обращала внимание на проблему обвисшего живота, предлагала специальные методики и упражнения. Все они рассчитаны на обыкновенных людей без специальной физической подготовки. Поэтому не думайте, что настоящее упражнение сверхсложное. Отнюдь. Наша задача заставить работать ваши мышцы. Основную работу будет выполнять кислород. Ваша задача – правильно дышать и выполнять упражнения с самоотдачей. Ведь привести тело в порядок – прежде всего в ваших интересах.

Итак, представленное упражнение тоже знакомо нашим постоянным читателям. Для некоторых оно станет новинкой гимнастического сезона. Поэтому вперед!

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Улучшить свою фигуру.

Как выполнять

1. Начальная поза: ложимся на спину. Не забудьте расстелить гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях, а ступни полностью ставим на пол. Обращаю ваше внимание на то, что ноги согнуты в коленях не до предела. Не старайтесь прижать ступни к ягодицам. Я советую поставить ноги так, как удобно. Вы не должны ощущать тянущую боль на внешней стороне бедер. Руки вытяните вверх, перпендикулярно полу.

2. Начинаем выполнять дыхательное упражнение. Выдох, глубокий вдох и медленный выдох. Не забывайте втягивать живот.

3. Задерживаем дыхание, живот втянут вовнутрь. Руками потянитесь вверх. Голова при этом отрывается от пола и образует с плечами одну линию. Если выполнить именно это условие для вас затруднительно, разрешаю немного откинуть голову назад. Это позволит вам снизить нагрузку на брюшные мышцы. Но мы отвлеклись. Руками тянемся вверх, при этом дыхание задержано, а живот как будто прирос к позвоночнику. Считаем до 6–8 секунд.

4. Не спеша опускаем плечи и голову на пол и одновременно возвращаем дыхание. Расслабьтесь.

Выполнять данное упражнение желательно без рывков и длительного перерыва. В день вы можете выполнить до трех упражнений. Со временем увеличивайте нагрузку, добавляя раскачивания вместо простого удержания пресса.

Напомню главные элементы упражнения:

• ваш подбородок не должен касаться груди, лучше немного откиньте голову назад;

• не помогайте себе рывком, работают только мышцы пресса;

• поднимаетесь только за счет мышц пресса;

• ноги не должны отрываться от пола;

• расстояние между согнутыми коленями не превышает 30–35 см.

Через неделю вы получите удовольствие, глядя на свой животик. Теперь вам не страшен вопрос «А где же твой пресс?» Особенно часто их любят задавать «подруги», указывая на вашу изменившуюся фигуру. Упражнение по тренировке мышц верхнего брюшного пресса позволит вам не только уверенно ответить, но и продемонстрировать свой упругий живот.

Любите свое тело, лишь тогда вы сможете почувствовать себя уверенной женщиной.

Упражнение № 12: «Ножницы»

Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по своему телу. Как ваятели, мы с вами создаем свое новое тело, которое нравится нам самим и приводит в восхищение окружающих.

Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса. Для тренировки этой группы мышц я предлагаю самое оптимальное решение. Работать у нас будут только ноги. Внимание, приступаем к выполнению упражнения «Ножницы».

Цели упражнения

• Укрепить нижнюю часть брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Лежим на спине. Ноги максимально выпрямлены. Руки удобнее всего положить под ягодицы ладонями вниз. Это позволит иметь хоть на какую-нибудь опору. Корпус неподвижно лежит на полу.

2. Исходное положение принято, можно приступать к выполнению кислородной аэробики. Выдыхаем весь воздух из легких, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот, как положено, втягиваем.