Дыши легко – Живи легко

Если интерпретировать термин «глубокое дыхание», как «расстояние от поверхности до самой глубокой точки», то в данном контексте вдох будет на всю глубину легких с использованием основной дыхательной мышцы – диафрагмы. Такой вдох глубокий, но не тяжелый и не сильный. Это естественное дыхание, которое происходит без усилий и бесшумно через нос.

Чтобы воздух пошел в глубину легких, не надо делать большой вдох. Достаточно мягко и спокойно вдыхать через нос, полностью задействуя диафрагму и наполняя весь объем легких. При этом ваше дыхание будет незаметным в состоянии покоя.

Понаблюдайте за людьми, которые вас окружают. Слышно ли их дыхание, или оно незаметное? Чаще всего вы будете слышать достаточно сильные вдохи и вздохи, сопровождающиеся желанием сладко зевнуть. Обычно такое дыхание задействует верхнюю часть грудной клетки, а это уже признаки нарушения паттерна дыхания и гипервентиляции.

Полное дыхание через верхнюю часть грудной клетки активирует в организме реакцию «бей и беги», что увеличивает уровень стресса и вызывает поверхностное дыхание.

В периоды стресса люди обычно дышат слишком часто и мелко через рот. Мы слышим это частое дыхание, сопровождаемое вздохами. При хроническом стрессе такое дыхание становится привычным и человек постоянно поддерживает себя в состоянии «бей и беги».

Большинство людей с подобными проблемами обращаются к психологам или психотерапевтам. Однако при недостаточном поступлении кислорода в мозг эффективность рекомендаций и практик может оказаться недостаточной. Поэтому важен комплексный подход.

Очень важно изменить паттерн дыхания: избегать вздохов, контролировать частоту и глубину дыхания, дышать носом, а не ртом. Необходимо стремиться к легкому, расслабленному, спокойному, беззвучному дыханию через нос. Такое дыхание сделает вас более здоровыми, энергичными, улучшатся сон, память, концентрация.

На процесс дыхания оказывает влияние множество разных сигналов и стимулов:

1. Концентрация ионов водорода в межклеточной спинномозговой жидкости, что приводит к закислению.

2. Стимуляция хеморецепторов углекислым газом и кислородом. У человека больше рецепторов к углекислому газу, поэтому организм реагирует на дефицит углекислого газа раньше, чем на дефицит кислорода.

3. Рецепторы растяжения в плевре и межреберных мышцах, активирующиеся при вдохе.

4. Механорецепторы во внутренних органах.

5. Барорецепторы кровеносных сосудов.

6. Болевые рецепторы, вызывающие учащение дыхания при ощущении боли.

7. Терморецепторы, ускоряющие дыхание при похолодании.

8. Внутренняя температура тела.

9. Гормоны, такие как адреналин, норадреналин, кортизол и тироксин, усиливающие возбудимость дыхательного центра. При одинаковых условиях человек, испытывающий боль, реальную или мнимую, будет дышать чаще.

Как мы видим, сигналов и стимулов, влияющих на дыхательный процесс, очень много. Не меньше и факторов, влияющих на наше дыхание и на формировании дыхательного паттерна. О них мы поговорим в следующих главах.

Вопросы читателю

Запишите одну минуту видео, как вы дышите. Для этого настройте телефон так, чтобы вы поместились в кадр в полный рост в профиль. Сделайте это без одежды, чтобы понимать, как двигается ваше тело. Расслабьтесь и встаньте, как обычно стоите и дышите так, как дышится, намеренно ничего не меняя. Далее сделайте три чуть более сильных вдоха-выдоха и повторите еще раз в анфас. Посмотрите видео и ответьте на вопросы:

1. Вы дышите носом или ртом?

2. Дыхание начинается в верхней части груди, в животе или под нижними ребрами?

3. Ваши плечи поднимаются при вдохе или остаются неподвижными?

4. Слишком ли сильно грудная клетка при вдохе раздувается?

5. Нижние и средние ребра двигаются или нет? Ребра расходятся в стороны?

6. Живот надувается или втягивается? Или естественным образом повторяет работу ребер?

Ответив на эти вопросы, вы сможете определить свой паттерн дыхания. Описание дыхательных паттернов есть в главе 2.

Глава 5 Строение дыхательной системы

Для дальнейшего понимания факторов и причин, влияющих на наше дыхание, в этой главе рассмотрим строение дыхательной системы.

Дыхательная система устроена следующим образом: есть дыхательные, воздухопроводящие пути и легкие. Одно переходит в другое.

Выделяются следующие отделы дыхательной системы:

1. Носовые ходы и околоносовые пазухи (лобные, гайморовы пазухи, решетчатый лабиринт).

2. Носоглотка (от ротовой полости носовые ходы отделены сначала твердым небом, затем мягким).