Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат

Объем до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика (подсушить на сковороде, тосты), твердый сыр 50 г, зеленый салат, 30 г миндаля. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе хлебе с листьями салата.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры, кунжутное масло Trawa), 300 г бурого риса с томатами.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом (кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, морской окунь 150 г (приготовленный без жиров).

Поздний перекус (если будет голод).

Протеиновый коктейль на воде 300 мл.

23.00. Сон.

Четверг

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома Углеводы, белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Порция пшеничной каши 300 г, льняные семечки 20 г, ст. ложка оливкового масла. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г тушеных бобовых в готовом виде (фасоль/чечевица/нут – что хорошо усваивается), приготовленных без жиров.

16.00. Основная тренировка 2.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками (кунжутное масло Trawa), 200 г булгура с лимонным соком. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Пятница

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Порция овсянки в готовом виде 300 г, с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Смузи кефир 1,8 % + яблоко 300 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную, из обычной зеленой.

18.00. Ранний ужин.

Ужин, общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, добавить кунжутное масло Trawa. 200 г бурого риса в готовом виде, белое мясо птицы 150 г (без жиров).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Суббота

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча. Омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Смузи из рисового молока + половина банана 300 мл

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.

Ощий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г бурого риса с томатами.

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод)

2 яйца (белок)

23.00. Сон.

Воскресенье

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика + твердый сыр 50 г. Зеленый сала, хумус 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе с листьями салата.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г киноа с укропом (в конце варки добавить зелень).

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, 150 г морской окунь (приготовить без жиров).

23.00. Сон.

В этой главе вы получили подробную информацию о еде, сне и физических нагрузках. Считаю, что это три кита, на которых держится наша красота и здоровье. Соблюдать описанные мной рекомендации несложно. Да, возможно, вам придется отказаться от каких-то привычек и приучиться к каким-то ограничениям. Но тот результат, что вы получите, с лихвой покроет эти незначительные неудобства. К тому же со временем они полностью потеряют для вас свою значимость. Ведь здоровые привычки на самом деле приятнее.

Эпилог

Напоследок хочу поделиться с вами лучшими рецептами полезных смузи.