Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

В результате стресса возникает недостаток витамина С и цинка, что не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена и отрицательно сказывается на состоянии кожи. Истощая уровень витамина С, стресс способствует снижению устойчивости организма к инфекциям и болезням и увеличивает вероятность возникновения повторного стресса.

При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов B₁₂ и B₁. Нехватка витамина B₆ тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Для борьбы с последствиями повседневного стресса необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование надпочечников, необходимы значительные количества витамина С, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас – мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце.

В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в витамине С возрастает многократно, и поэтому в организме может развиться его дефицит. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С – стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Обеспечив достаточное потребление витамина С, можно ликвидировать неприятные симптомы всего за 24 часа.

Какова связь между стрессом и питанием?

Существует сложная связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением (рис. 2).

Стресс посредством воздействия на мозг влияет как на пищевое поведение, так и на физическую активность (Путь A) и психические расстройства, связанные со стрессом, включая депрессию (Путь Б), оба из них могут привести к метаболическому синдрому (МС) и ожирению (Пути A и Б). Взаимосвязи также существуют между нездоровым питанием, депрессией и мозгом, приводящие к изменениям в функции последнего.

Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (при приеме жирной пищи) (Путь A), которые могут влиять на настроение (дисфория), а также на проницаемость стенки кишечника (Путь A), что может привести к изменениям в микробиоме кишечника, которые модулируют ожирение, МС и метаболизм (Путь A), а также к возвращению в мозг (Путь A), чтобы влиять на настроение (дисфория).

Физические расстройства, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и сахарный диабет (Путь В) и физические факторы, такие как внутрибрюшной жир (Путь В), подвержены стрессу и связаны с депрессией.

Сложная система нейротрансмиттеров (норадреналин, серотонин, дофамин) (Путь Г), маркеры воспаления (Путь Д) и нейропептиды (грелин, соматостатин, галанин) (Путь Е), присутствующие в кишечнике и мозге, также подвержены влиянию стресса через мозг, влияют на микробиоту кишечника и физические расстройства.

Как определить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение?

Чтобы выяснить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение, нужно ответить на несколько простых вопросов:

✎ Чувствуете ли вы, что вам нужно пропустить завтрак или другие приемы пищи, потому что у вас нет времени поесть?

• Зависите ли вы от кофеина (кофе) – он необходим, чтобы проснуться утром, он нужен днем для повышения работоспособности?

✎ Вы голодаете, потому что пропустили прием пищи на работе или во время учебы из-за напряженной деятельности?

✎ Когда вы едите в состоянии стресса, вы выбираете продукты с высоким содержанием соли, сахара и/или жира?

✎ Вы недавно похудели или набрали вес из-за изменения аппетита или стресса?

Рис. 2. Связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением

Если вы ответите «Да» на один или несколько из этих вопросов, ваш уровень стресса может повлиять на ваше пищевое поведение.

Каким должно быть питание при стрессе?

Стресс требует дополнительного количества энергии и основных пищевых веществ, он увеличивает потребность в ряде витаминов и минеральных веществ. Оптимальная обеспеченность организма пищевыми веществами повышает устойчивость к стрессу.

К этим пищевым веществам в первую очередь относятся сложные углеводы (пищевые волокна), белки (триптофан, фенилаланин и тирозин, теанин), ПНЖК омега-3, витамин С, витамины группы В, магний и селен.

Помимо этого, выделяют основные категории продуктов, которые при регулярном и неконтролируемом приеме истощают адаптационный резерв и снижают стрессоустойчивость, – кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты.

Вышеупомянутые пищевые вещества играют очень специфическую и важную роль в управлении стрессом. Ниже приводятся основные принципы построения антистрессового рациона.

Калорийность рациона