Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Если человек почувствует, что в той или иной ситуации может пострадать его личность, то он, вероятно, испытает сильную реакцию угрозы. Вот почему выпускной экзамен может вызвать серьезный стресс, если вы воспринимаете себя прежде всего как прилежного студента, а спортивное состязание способно вызвать у вас неподдельный ужас, если вы идентифицируете себя в первую очередь как спортсмена. Неудачный результат означает не просто плохую отметку или поражение, он наносит удар по самооценке. Таким образом, угроза личности оборачивается серьезным стрессом, который может подпортить результат, что, в свою очередь, наносит еще один удар по вашей личности. Образуется порочный круг, который крайне негативно сказывается на теломерах. Разорвите его, напомнив себе, что вам как личности ничто не угрожает.

Инструкция. Представьте себе стрессовую ситуацию. Затем в уме или на бумаге составьте список всего, что вы цените в жизни (в идеале без привязки к выбранной стрессовой ситуации). Например, вы можете подумать о важной для вас социальной роли (быть хорошим партнером в отношениях, трудолюбивым работником, полноценным членом коллектива и т. д.) либо о приоритетных ценностях (религиозные взгляды, служение на благо общества и т. д.). Теперь припомните какой‑нибудь момент из жизни, когда одна из этих ролей или ценностей проявила себя особенно ярко.

Этот эффект документально подтвержден многими исследованиями, в рамках которых добровольцев, как правило, просили за десять минут описать свои жизненные ценности. Эта нехитрая задача (ученые называют ее подтверждением ценностей) снижала стрессовую реакцию в лабораторных условиях, а в реальной жизни помогала воспринимать стрессовые ситуации как вызов, а не как угрозу {24}. Кроме того, составление списка личностных ценностей позволяет улучшить результаты экзаменов {25}. Оно активизирует центр удовольствия в головном мозге, что помогает смягчить стрессовые реакции {26}.

В следующий раз, как только вы почувствуете угрозу, отвлекитесь и составьте список того, что имеет для вас первостепенное значение. Одна мать, участвовавшая в нашем исследовании, рассказала, что борется со стрессом вот каким образом: она напоминает себе, что один из главных приоритетов в ее жизни – забота о своем ребенке, страдающем аутизмом. Эта мысль помогает ей избавиться от напряжения и переживаний о том, что думают окружающие. Когда у ее ребенка случается истерика в общественном месте, женщина, не обращая внимания на осуждающие взгляды прохожих, спокойно делает то, в чем нуждается ее сын. «Меня словно окружает защитный пузырь, – объясняет она. – Внутри него мне гораздо спокойнее». Увидев, насколько значимы ваши ценности, вы подкрепляете свою самооценку и убеждаетесь, что целостность вашей личности не зависит от единичного события.

Дистанцирование

Отделите свои чувства от мыслей. Озлем Айдук и Итан Кросс вместе с коллегами провели ряд лабораторных исследований, чтобы понять, какие факторы усиливают эмоциональную реакцию на стресс, а какие помогают быстро избавиться от негативных эмоций. Выяснилось, что, отделяя мысли от эмоций, человек способен превратить реакцию угрозы в благоприятную реакцию вызова. Ниже описаны методы такого дистанцирования.

Лингвистическое дистанцирование. Подумайте о предстоящем стрессовом событии в третьем лице, например: «Из‑за чего нервничает Элизабет?» Этот прием позволяет «стать зрителем» – наблюдать за происходящим словно со стороны. Вы уже не чувствуете себя в центре событий. Более того, слишком частые отсылки к самому себе («я», «меня», «мне») служат признаком чрезмерной сосредоточенности на собственной персоне, что нередко связано с дополнительными негативными эмоциями. Айдук и Кросс обнаружили, что использование третьего лица и отказ от местоимения «я» позволяют людям в меньшей степени испытывать чувство угрозы, тревоги и стыда и меньше переживать. Те, кто прибегает к такому приему, лучше справляются со стрессовыми заданиями, а сторонние наблюдатели оценивают их как более уверенных в себе {27}.

Дистанцирование во времени. Мысли о ближайшем будущем порождают более выраженную эмоциональную реакцию, чем размышления о более отдаленном периоде времени. Когда вы в следующий раз столкнетесь со стрессовым событием, спросите себя: «Будет ли это событие столь же важным для меня через десять лет?» Доказано, что люди, которые задаются подобными вопросами, в большей степени воспринимают текущие трудности как вызов, а не как угрозу. Осознание мимолетности стрессового события помогает быстрее с ним смириться.