Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Польза упражнений на клеточном уровне

Физические нагрузки сопровождаются множеством благоприятных изменений на клеточном уровне. Упражнения вызывают непродолжительную стрессовую реакцию, которая, в свою очередь, стимулирует более масштабную реакцию восстановления. Во время тренировки молекулы клеток повреждаются, а поврежденные молекулы могут стать источником воспаления. Однако сразу же активизируется процесс аутофагии, в ходе которого клетки практически пожирают поврежденные молекулы, и распространение воспаления предотвращается. По мере того как тренировка продолжается, поврежденных молекул становится слишком много, и если справиться с ними при помощи аутофагии уже не удается, клетка умирает быстрой смертью (этот процесс называется апоптозом), не оставляя после себя мусора, вызывающего воспалительную реакцию {10}. Кроме того, физические упражнения увеличивают количество и повышают работоспособность митохондрий, производящих энергию. Таким образом, упражнения помогают бороться с окислительным стрессом {11}. После тренировки организм начинает восстанавливаться и продолжает убирать клеточный мусор, тем самым делая клетки более здоровыми и выносливыми.

Оцените выносливость своих теломер

Для здоровья теломер важно не просто выполнять физические упражнения. Как мы намекали ранее, общий уровень физической подготовки (выносливости) тоже играет заметную роль. Человек, регулярно выполняющий легкие упражнения, вполне может пребывать в плохой физической форме. И наоборот, некоторые счастливчики могут похвастаться прекрасной формой, хотя вообще не занимаются спортом. Второе более присуще молодым людям (несложно представить себе парня лет 20 с небольшим, который без труда справляется с изнурительным пешим походом, несмотря на то что в последний раз занимался физкультурой на уроках в школе). Для того чтобы теломеры были здоровыми, необходимо и тренироваться, и быть достаточно выносливым.

Но насколько выносливыми вы должны быть? Настолько, чтобы пробежать ультрамарафон подобно Мэгги? Или проплыть пять миль в открытой воде? Должны ли вы поступать как одна наша подруга со Среднего Запада, которая каждое субботнее утро октября посвящает забегам с «зомби», удирая от них по кукурузным полям? Современные стандарты выносливости все повышаются и повышаются, и порой человеку сложно понять, достаточно ли хороша его физическая форма, чтобы оставаться здоровым.

Собственно, выносливость необходима, чтобы теломеры оставались здоровыми {12}. К счастью, даже умеренный и легко достижимый уровень физической подготовки приносит теломерам существенную пользу. Наша коллега Мэри Ули из Калифорнийского университета в Сан‑Франциско провела эксперимент. Она предложила группе взрослых людей с сердечно‑сосудистыми заболеваниями потренироваться на беговой дорожке. Все испытуемые начали с неспешной ходьбы, после чего наклон и скорость движения полотна постепенно увеличивались до тех пор, пока участники не переставали справляться. Результаты получены однозначные: чем хуже физическая форма человека, тем короче его теломеры {13}. Испытуемые с наименее тренированной сердечно‑сосудистой системой не могли даже просто идти быстрым шагом, в то время как наиболее выносливые уверенно бежали в гору. Разница в длине теломер между первыми и вторыми была эквивалентна четырем дополнительным годам интенсивного клеточного старения.

Под силу ли вам самостоятельно подстричь лужайку? Убрать лопатой снег во дворе? Носить за собой клюшки, играя в гольф? Если нет, то вы попадаете в категорию людей с низкой выносливостью. Но не расстраивайтесь: ее можно повысить с помощью простого и безопасного способа. Обсудите со своим врачом план тренировок, который мы предлагаем в разделе «Лаборатория омоложения». Если же вы без проблем ходите быстрым шагом либо неторопливо бегаете по 45 минут три раза в неделю, то ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы обеспечить здоровье теломер. Помните, что уровень физической подготовки и физические упражнения – понятия взаимосвязанные, но не взаимозаменяемые. Даже если вы от природы наделены отличной формой, для дополнительной защиты теломер вам все равно не повредит заниматься физкультурой.

Главное – не переусердствовать

Умеренные физические упражнения и хорошая физическая форма явно полезны для теломер. Но что насчет Мэгги, участницы ультрамарафонов? Может, ее теломеры стали длиннее благодаря экстремальным нагрузкам? Или же, напротив, короче? Мало кто из нас участвует в ультрамарафонах, но популярность подобных видов спорта, связанных с огромной нагрузкой на организм, в последние годы растет, и эти вопросы становятся все более актуальными.