Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Чтобы расстаться с закоренелой привычкой, требуется немалая сила воли, которой у нас, к сожалению, довольно ограниченное количество. Кроме того, многие вредные привычки радуют нас, по крайней мере на несколько мгновений. Продукты и напитки с сахаром, например, стимулируют центр удовольствия в головном мозге. У нас может развиться зависимость от этого приятного ощущения на нейробиологическом уровне. Чтобы избавиться от такой привычки, нужны терпение и твердая решимость.

· Повышайте способность головного мозга следовать намеченному плану. Нам легче всего контролировать свое поведение, когда активизированы структуры мозга, отвечающие за аналитическое мышление. Когда возрастает активность в префронтальной коре мозга, подавляется деятельность наиболее «эмоциональных» участков миндалевидного тела. Физические упражнения, медитация и продукты, богатые полноценными белками, стимулируют это оптимальное состояние разума (а стресс, напротив, мешает его достичь).

· Не пытайтесь что‑то изменить, когда чувствуете упадок сил. Недосып, низкий уровень сахара в крови или сильный стресс способны лишить нас остатков силы воли. Дождитесь, когда ваше состояние улучшится {53}.

· Перестройте свое окружение так, чтобы избегать соблазнов. Не храните дома, а тем более на виду, сладости, газировку или любые другие напоминания о нежеланной привычке. Печенье и чипсы, если они все‑таки появятся у вас в доме, следует держать вне поля зрения: на верхней полке кухонного шкафа, а не в миске прямо на кухонном столе. Один раз вам, может, и удастся устоять перед соблазном, но сдерживаться по несколько раз в день – занятие утомительное. Ваш ограниченный запас силы воли может быстро истощиться. Такой подход называют стимульным контролем: человек пытается максимально контролировать окружающее пространство, чтобы оградить себя от стимулов, побуждающих к нежелательному действию.

· Соблюдайте естественный для вас режим сна и бодрствования. Так у вас будет больше энергии, необходимой для поддержания силы воли. Если вы от природы «сова», то вам проще всего устоять перед соблазнами вечером и, напротив, рано утром вы особенно рискуете им поддаться. Планируйте день с учетом этого и обязательно держите под рукой полезные продукты для перекуса в периоды наибольшей уязвимости – в часы, когда усталость достигает пика. Дополнительная энергия поможет вам справиться с искушением.

Наконец, существует способ, который помогает практически каждому и в любой ситуации независимо от того, пытаетесь ли вы что‑то начать или прекратить, – поддержка окружающих. Попросите друзей и родных подбадривать вас на пути к поставленной цели. Объясните, чем именно они могут помочь. Добейтесь понимания от своих «сообщников» (тех, кто помогает вам делать то, чего вы больше делать не хотите) или… попросту их избегайте! Вы всегда сможете найти человека с похожими целями в жизни. Я (Элисса) бегала бы гораздо реже, если бы у меня не было партнера для пробежек, который на меня рассчитывает.

Чтобы помочь вам понемногу меняться к лучшему на протяжении всего дня, мы создали таблицу «Ваш обновленный день». В ней показано, какие обыденные действия, совершаемые в то или иное время суток, могут ставить под угрозу ваши теломеры. Кроме того, в таблице предложены альтернативные действия, которые приносят теломерам пользу.

Ваш обновленный день

Каждый день у вас появляется возможность замедлить скорость старения клеток – или же оставить ее прежней и даже увеличить. Вы можете бороться со старением на клеточном уровне с помощью правильного питания, регулярного сна, активного образа жизни и физических упражнений. Полезна в этом отношении и самореализация – любимая работа на благо общества, а также дружеские связи.

Либо вы можете поступать наоборот: объедаться сладостями, не высыпаться и сидеть сиднем на диване. А если по вашему уязвимому организму еще и стресс ударит, то клеткам придется совсем нелегко. Всего за один такой день ваши теломеры рискуют потерять несколько пар оснований.

Достоверно неизвестно, насколько чувствительны теломеры к изменениям в течение одного дня, но мы знаем, что регулярные мелкие действия со временем оказывают на них значительное влияние. Каждому из нас под силу проводить дни так, чтобы укреплять теломеры. Начните с небольших изменений. На протяжении всей книги мы рассказывали, какие перемены благоприятны для теломер, а теперь вы узнаете, как вписать эти действия в повседневную жизнь. Обведите ручкой все, что привлекло ваше внимание.