Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Обведите кружком ответы «Да» или «Нет» напротив каждого из вопросов.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам.

Пояснение. Здесь мы перечислили вещества, влияние которых на длину теломер было продемонстрировано как минимум в одном исследовании. К таким изученным факторам относятся курение {18}, воздействие пестицидов {19}, компонентов краски для волос и бытовой химии {20}, загрязнение воздуха автомобильными выхлопами {21}, воздействие свинца {22}, а также химических веществ, применяемых при работе в авторемонтной мастерской {23}.

Каков ваш суммарный результат?

Как оценить состояние ваших теломер

Итоговый результат показывает, насколько высокому риску подвергаются ваши теломеры. Чем больше баллов вы набрали, тем надежнее защищены ваши теломеры. Продолжайте в том же духе! Однако лучше всего проанализировать отдельно каждую категорию, а не руководствоваться только суммарным баллом. Если в какой‑то из категорий вы набрали 2 очка, значит, вы отлично справляетесь с защитой теломер. Причем вы не просто избегаете риска. Как правило, такой высокий показатель свидетельствует о том, что вы ежедневно выполняете действия, способствующие защите теломер и создающие благоприятную почву для крепкого здоровья.

Если вы набрали 0 очков (группа повышенного риска), вероятно, вас ожидает типичный процесс возрастного сокращения теломер, ускоренный факторами риска. К счастью, осознав наличие этих факторов, вы можете взять их под контроль.

Обозначьте проблемные зоны

Оптимальный способ использовать эту таблицу состоит в том, чтобы выделить категории, в которых вы набрали 0 очков, а затем решить, какую из них вам будет проще всего изменить. Если во всех категориях больше нуля, выберите из тех, в которых вы набрали 1 очко. С чего бы вы ни начали, мы настоятельно рекомендуем браться только за одну категорию за раз. Поставьте перед собой задачу добиться сперва небольшого улучшения в этой категории. Напишите себе записку с напоминанием об этой задаче и положите на прикроватную тумбочку, чтобы вспомнить о своей цели с самого утра, либо поставьте напоминание на телефоне, чтобы оно сработало в подходящее время в течение дня. В конце третьей части мы предложим вам рекомендации, которые помогут начать движение к поставленной цели.

Глава 7. Тренируйте свои теломеры: сколько упражнений вам требуется?

Физические упражнения снижают окислительный стресс и уменьшают воспаление, поэтому неудивительно, что обнаружилась зависимость между некоторыми тренировочными программами и повышением уровня теломеразы. Однако тем, кто любит выкладываться в спортзале исключительно по выходным, следует быть осторожнее: чрезмерные нерегулярные нагрузки могут, наоборот, усилить окислительный стресс. А если делать так постоянно, это может серьезно навредить вам и вашим теломерам.

В мае 2013 года Мэгги пробежала свой первый ультрамарафон. Она давно показывала хорошие результаты на более коротких дистанциях, но ей хотелось поучаствовать и в самых длинных забегах вроде этого: пробежать 100 миль через пустыню способен далеко не каждый. Она и не надеялась оказаться в лидерах гонки – ей просто хотелось добраться до конца дистанции. Когда половина пути осталась позади, к Мэгги подбежал один из ее друзей и сказал: «А ты в курсе, что бежишь 13‑й? У тебя есть все шансы войти в первую десятку!»