Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

· «Почему мне не удается спать так же крепко, как тому, кто лежит рядом со мной в кровати?»

· «Завтра я буду выглядеть ужасно».

· «У меня определенно случится нервный срыв».

Такие мысли порой приводят к самому настоящему эпизоду бессонницы, и любые негативные эмоции, которые вы испытаете на следующий день, приобретут еще более мрачный оттенок.

Один из эффективных методов борьбы с подобными мыслями заключается в том, чтобы их проанализировать. Как и «ночные демоны», ваши тревоги из‑за проблем со сном обычно выглядят не такими зловещими и пугающими, если обратиться к ним при дневном свете. Это всего лишь когнитивные искажения, которые обычно имеют мало общего с действительностью. Попробуйте подвергнуть эти мысли сомнению – и вы обнаружите, что за ними скрываются совсем другие утверждения.

· «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда я не высыпаюсь, но я все равно смогу справиться со своими обязанностями».

· «У моего партнера совсем другая потребность во сне».

· «А внешне я еще ничего!» или «Слава богу, люди придумали макияж!»

Программой лечения бессонницы, в которой приняла участие Мария, руководил доктор Джейсон Онг. Самый эффективный на сегодня метод борьбы с бессонницей – когнитивная терапия. Суть ее в том, что человек подвергает сомнению все свои мысли, касающиеся проблем со сном. При этом Джейсон обратил внимание, что некоторые пациенты воспринимают в штыки терапевта, когда тот начинает ставить под сомнение их мысли: им не нравится, что врач якобы указывает, как они должны думать. Или же им кажется, что они словно вступают в спор с терапевтом и должны придумывать контраргументы.

Итак, пациенты доктора Онга получили стандартные рекомендации по гигиене сна: нужно было вставать с постели, когда они не могли уснуть; просыпаться в одно и то же время каждый день; не пытаться компенсировать нехватку ночного сна днем. Но при этом их не призывали думать по‑другому, а просили взглянуть на свои мысли со стороны. Это опять‑таки одна из разновидностей самопознания. Пациентов вроде Марии в клинике обучили различным видам медитации, в том числе медитации в движении (можно, к примеру, медленно идти, обращая внимание на каждый шаг) и более традиционным ее формам (сидеть в тишине и следить за дыханием). Им посоветовали принять свои мысли по поводу бессонницы, а затем отпустить их. Медитация применялась не для того, чтобы вызвать сонливость, она помогала осознать негативные мысли о бессоннице, которые только усугубляли ее, и сгладить их остроту.

На то, чтобы изменить отношение к собственным мыслям, может понадобиться время. Мария медитировала на протяжении полутора месяцев, но улучшений не наблюдалось. Наконец она сказала: «Во время сеанса медитации я стараюсь очистить разум, и порой мне удается ненадолго освободить его от мыслей, но они неминуемо возвращаются».

Доктор Онг объяснил Марии, что следует не заниматься укрощением своего разума, а позволять мыслям идти своим чередом. «Не нужно контролировать мысли, просто перестаньте направлять их в определенное русло», – сказал он.

Мария взяла это на заметку и попробовала медитировать, не стремясь контролировать свои мысли. Уже через неделю она начала меньше тревожиться. Перед сном она чувствовала меньшее возбуждение, а на следующее занятие пришла куда более расслабленной, чем раньше. «Все время я думала, что нужно отделаться от своих мыслей, чтобы лучше спалось. Забавно, но, как только я перестала к этому стремиться, мой сон тут же улучшился», – сообщила она. За несколько недель средняя продолжительность ее сна почти удвоилась: конечно, это не полное избавление от бессонницы, но прогресс налицо. Врачи сказали, что если Мария продолжит заниматься осознанной медитацией, то добьется еще большего успеха {15}.

Онг протестировал эффективность этой двухмесячной программы (официально она называется MBTI[13]), сравнив ее результаты с показателями контрольной группы, члены которой просто записывали продолжительность сна и степень своего возбуждения. У тех, кто участвовал в MBTI, отмечены заметные улучшения, и в течение полугода у 80 % из них стало значительно меньше проблем со сном {16}.

Новые методики борьбы с недосыпанием

А что насчет остальных – тех, кто не страдает хронической бессонницей, но кому не помешало бы побольше спать по ночам? Ниже приведены некоторые рекомендации.

Обеспечьте себе переходный период

Ваш мозг не автомобильный двигатель. Вы не можете эксплуатировать его на максимальных оборотах вплоть до позднего вечера, занимаясь работой, физкультурой и домашними хлопотами, а затем выключить и погрузиться в сон. Он устроен гораздо сложнее. Ваш мозг скорее подобен самолету. Ему нужны плавное снижение и мягкая посадка. Так что обеспечьте себе переходный период от бодрствования ко сну – установите ритуал подготовки ко сну, который поможет успокоиться и расслабиться. Чем более плавным будет снижение, тем меньше волнений вы испытаете при посадке.