Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Людям, испытывающим непреодолимую тягу к сладкому (либо к другим вредным продуктам), требуется эффективный способ борьбы с ней. Тягу к еде так просто не одолеешь, к тому же она, как правило, подкрепляется выработкой дофамина в центре удовольствия головного мозга. К счастью, пристрастие к определенной еде – явление временное. Оно неизбежно пройдет. Психолог Алан Марлатт разработал упражнение «Исследование соблазнов», призванное помочь людям бороться с нездоровой тягой к вредной пище. Андре Либерштейн, специалист по осознанному питанию, обнаружил, что этот подход работает еще лучше, если в конце упражнения сконцентрироваться на сердце, ощутить доброту и сострадание по отношению к самому себе.

Итак, что нужно сделать?

Исследуйте свою тягу к еде

Усядьтесь поудобней и закройте глаза. Представьте блюдо или продукт, к которым вас тянет: ощутите консистенцию, запах. Прочувствуйте свое желание. Мысленно осмотрите все тело, чтобы понять природу пристрастия к этому блюду.

Опишите свою тягу к еде. Какие ощущения с ней связаны? Какие формы, мысли и чувства приходят на ум? Где именно в вашем теле она рождается? Меняется ли она, когда вы ее замечаете или когда делаете выдох? Позвольте себе испытать дискомфорт. Напомните себе, что это не зудящее место, которое надо почесать. Что это изменчивое ощущение, которое непременно пройдет само. Можете представить его в виде волны, которая накатывает на берег, а потом уходит обратно в океан. Сосредоточьтесь на этом образе: пусть отступающие волны заберут с собой напряжение.

Сосредоточьте внимание на своем сердце и положите поверх него ладонь. Представьте, как оно излучает тепло и доброту. Пусть тепло наполнит все тело и окутает ваше нездоровое пристрастие. Прочувствуйте сострадание к самому себе, проникнитесь им. Теперь снова вызовите в памяти образ еды, к которой вас тянет. Что изменилось? Что вы поняли? Вы можете испытывать желание, но не удовлетворять его. Просто осознайте свое желание, вдохните и окружите его сердечной добротой.

Вы можете, прочитав этот текст вслух, записать его на диктофон, чтобы слушать аудиозапись каждый раз, когда в вас будет просыпаться тяга к нездоровой пище. Можете также скачать аудиозапись с нашего сайта.

Прислушайтесь к сигналам своего тела

Прислушиваясь к сигналам, которые подает организм, когда он голоден или сыт, вы сможете хотя бы частично справиться с проблемой переедания. Обращая внимание на степень физического голода, вы с меньшей вероятностью перепутаете его с голодом психологическим. Стресс, скука и сильные эмоции (в том числе радостные) могут вызвать ощущение голода даже тогда, когда организм вовсе не нуждается в пище. Проведя небольшой эксперимент под руководством психолога Дженнифер Добенмийер из Калифорнийского университета в Сан‑Франциско, мы установили, что у женщин, которых научили прислушиваться к своему организму перед едой, понижались уровни глюкозы и кортизола в крови, особенно у тех, кто страдал ожирением. А чем значительнее улучшались их душевное состояние и обмен веществ, тем сильнее повышался уровень теломеразы в клетках {22}. В ходе более масштабного исследования психолог Эшли Мэйсон обнаружил, что чем больше испытуемые практиковали осознанный подход к питанию, тем меньше они ели сладостей и тем ниже был у них уровень глюкозы год спустя {23}. Осознанное питание мало отражается на показаниях весов, но играет, пожалуй, решающую роль в избавлении от пристрастия к сладкому.

Ниже приведены стратегии осознанного питания, которые я (Элисса) вместе с коллегами использовала, изучая проблему управления весом. В их основе лежит программа, разработанная Джин Кристеллер, психологом из Индианского университета {24}.

1. Дышите. Почувствуйте все свое тело. Спросите себя: «Насколько я сейчас голоден с физической точки зрения? Какие ощущения помогают мне ответить на этот вопрос?»

2. Оцените свой физический голод по следующей шкале.

Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов по этой шкале, и вы с меньшей вероятностью будете переедать. И не стоит дожидаться 10‑балльного голода. Изголодавшийся человек ест слишком быстро и много.

3. Во время еды старайтесь в полной мере почувствовать вкус и консистенцию пищи.

4. Ощутите степень насыщения. Почувствуйте, как наполняется и растягивается желудок (мы называем это «прислушаться к своим рецепторам растяжения»). Поев несколько минут, спросите себя: «Насколько сытым с физической точки зрения я себя чувствую?» Оцените свой ответ по следующей шкале.