Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Как вы только что узнали, стрессоустойчивость можно развивать разными способами. Есть исследования (в том числе перекрестные), посвященные конкретным видам медитации и их связи с уровнем теломеразы или длиной теломер. Так, например, у людей, практикующих дзен-медитацию {37} или медитацию милосердия {38}, теломеры оказались длиннее, чем у тех, кто медитацией не занимается. Неизвестно, однако, не вызван ли этот эффект каким-либо другим фактором (так называемое искажение): в конце концов, у людей, практикующих медитацию, иные ценности и иной образ жизни. Возможно, все дело в том, что они едят больше капусты и меньше картофельных чипсов, чем остальные. Самые надежные научные исследования – это контролируемые испытания, для которых обязательно наличие случайным образом отобранной контрольной группы: ее члены не подвергаются никаким воздействиям. Исследование, в рамках которого люди отправлялись на три месяца в горы, было именно таким: у нас имелась контрольная группа, которая никуда не поехала. К счастью, проводились и другие контролируемые испытания, показавшие, что уезжать далеко вовсе не обязательно. Всевозможные упражнения, задействующие одновременно и разум, и тело (включая различные виды медитации, йогу, цигун), и кардинальные изменения образа жизни способствуют здоровью теломер. Указанные исследования подробнее описаны в конце первой части, в разделе «Советы специалистов по омоложению».

Полезные сведения о теломерах

• Знакомство с особенностями своего мышления – важный шаг на пути к здоровью и благополучию. Вредные привычки мышления (враждебность, пессимизм, подавление негативных мыслей, навязчивые мысли) встречаются очень часто и доставляют лишние страдания. К счастью, с ними можно совладать.

• Стрессоустойчивость помогает бороться с негативным мышлением и чересчур бурными реакциями на стресс. Чтобы ее повысить, постарайтесь отыскать цель в жизни, откажитесь от многозадачности, развивайте осознанность и самосострадание, смотрите вперед с оптимизмом.

• Негативное мышление способствует сокращению теломер, но этот процесс можно остановить. Более того, различные методы развития стрессоустойчивости помогут вам даже удлинить теломеры.

Лаборатория омоложения

Пятиминутка самосострадания

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной или стрессовой ситуацией, старайтесь выделять несколько минут на сострадание к себе. Кристин Нефф, клинический психолог из Техасского университета в Остине, провела масштабное исследование, посвященное самосостраданию. Первые полученные ею данные свидетельствуют о том, что самосострадание помогает уменьшить склонность к навязчивым мыслям и подавлению негативных мыслей, а также повысить уровень оптимизма и осознанности {39}. Перед вами адаптированное описание методики, предложенной Кристин Нефф {40}.

Инструкция. Вспомните неприятную ситуацию из своей жизни: болезнь, семейный конфликт, проблему на работе и т. п.

1. Произнесите слово или фразу, которые отражают ваше восприятие данной ситуации: «Это причиняет мне мучения», «Это вызывает сильный стресс», «Мне приходится нелегко».

2. Признайте реальность своих страданий: «Страдания – неотъемлемая часть жизни». Напомните себе о том, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Я в этом не одинок», «Все иногда чувствуют нечто подобное», «Всем нам в жизни приходится нелегко», «Такова человеческая природа».

3. Положите руки на сердце или на другой участок тела (возможно, на живот или поверх глаз). При этом вы должны чувствовать себя комфортно. Глубоко вдохните и скажите: «Я буду добр к себе».

Вы можете использовать и другие слова, которые отражают ваши текущие потребности, например те, что предложены ниже.

Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми своими недостатками.

Я научусь принимать себя таким, какой я есть.

Я прощаю себя.

Я сильный.

Я буду как можно добрее к себе.

Выполняя это упражнение первые несколько раз, вы, вероятно, будете чувствовать себя неловко, а результат может показаться незначительным. Все равно продолжайте. Почувствовав душевную боль, осознайте ее; напомните себе, что вы не одиноки в своих страданиях; положите руку на сердце и отнеситесь к себе с добротой. В конце концов вы научитесь проявлять сострадание к себе и обнаружите, что эти пятиминутки помогают восстанавливать гибкость мышления.

Поладьте со своим рьяным помощником