Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Однако не все так плохо. По сравнению с любителями проводить свободное время на диване в организме людей, которые регулярно занимаются физкультурой, ниже уровень провоспалительных цитокинов, прививки эффективнее защищают их от болезней, а иммунная система лучше справляется со своими обязанностями. Старение иммунной системы – естественный процесс, который неизбежно начинается со временем… Но физически активные люди способны отсрочить его, перенести его финальную фазу на последние годы жизни. Как сказал Ричард Симпсон, специалист по иммунологии и пользе физкультуры, эти и другие признаки «указывают на то, что самые простые физические упражнения способны укреплять иммунную систему, замедляя ее старение» {2}. Считайте, что движение – главный ваш козырь в продлении молодости иммунной системы.

Какие упражнения полезнее всего для теломер?

Физкультура помогает защищать клетки нашего тела, противодействуя воспалению и старению иммунной системы. А сейчас появилось и другое объяснение пользы упражнений на клеточном уровне: они помогают поддерживать теломеры в нормальном состоянии. Это подтвердило исследование 1200 пар близнецов, которое позволило отмести все сомнения, связанные с наследственностью: у физически активных близнецов теломеры оказались длиннее, чем у их более ленивых братьев и сестер {3}. Зависимость между уровнем активности и состоянием теломер осталась очевидной даже после того, как была сделана поправка на возраст и другие факторы, влияющие на длину теломер. И кстати, дело не только в том, что упражнения полезны, малоподвижный образ жизни сам по себе губительно отражается на обмене веществ. Ученые установили, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, теломеры короче, чем у тех, кто живет хотя бы чуточку активнее {4}.

Но все ли упражнения одинаково полезны, когда речь идет о старении клеток? Кристиан Вернер и Ульрих Лауфс из медицинского центра при Саарском университете (Хомбург, Германия) провели небольшое, но занимательное исследование: они проанализировали три вида упражнений. Полученные ими результаты подтвердили, что физические нагрузки действительно стимулируют способность теломеразы восстанавливать теломеры. А кроме того, стало ясно, какие упражнения эффективнее всего помогают сохранить здоровье на клеточном уровне. Проверку выдержали два вида упражнений. Умеренные аэробные упражнения на выносливость, выполняемые три раза в неделю по 45 минут, за полгода смогли повысить активность теломеразы вдвое. Такой же эффект продемонстрировали интенсивные интервальные тренировки, при которых кратковременные значительные кардионагрузки чередуются с периодами отдыха. А вот упражнения с сопротивлением не показали существенного влияния на активность теломеразы (хотя и подтвердилась их польза по другим параметрам; ученые пришли к выводу, что «упражнения с сопротивлением должны дополнять упражнения на выносливость, а не заменять их»). Все три вида нагрузок способствовали улучшению работы белков, участвующих в восстановлении теломер (например, белка TRF2), и снижению уровня важного маркера клеточного старения, известного как p16 {5}. Обнаружилось также, что независимо от выбранного вида упражнений у испытуемых, чье аэробное состояние улучшилось больше всего, активность теломеразы возросла сильнее, чем у остальных. Это говорит о том, что наиболее важную роль в данном случае играет функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

Так что постарайтесь регулярно выделять время на кардиотренировки или интенсивные интервальные тренировки. И те и другие принесут вам пользу, ведь их способность восстанавливать теломеры научно доказана. В разделе «Лаборатория омоложения», размещенном в конце этой главы, приводится примерное описание кардио– и интервальных тренировок. И помните, что вовсе не обязательно ограничиваться лишь одним видом нагрузок. Разнообразие никогда не бывает лишним. В ходе исследования, в котором участвовало несколько тысяч американцев, было установлено, что чем больше видов упражнений – начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми упражнениями – регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры {6}. А это довольно веский довод в пользу силовых тренировок. Пусть явной зависимости между ними и длиной теломер не обнаружено, они помогают укреплять кости и наращивать мышечную массу, улучшают чувство равновесия и координацию движений – а все это необходимо для здоровой старости!

Как именно упражнения помогают удлинить теломеры?

Возможно, благоприятное влияние, которое физкультура оказывает на клетки в целом (борьба с воспалением и окислительным стрессом), полезно и теломерам. Или же дело в том, что она частично защищает нас от негативных последствий повседневного стресса. Стрессовая реакция оставляет после себя поврежденные клетки и разный «мусор», а упражнения активизируют аутофагию – процесс, в ходе которого поврежденные молекулы клеток разрушаются и перерабатываются для повторного использования.