Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Перетренированность возникает из-за того, что продолжительность тренировок значительно превышает время, отводимое для отдыха и восстановления. Такое может приключиться с кем угодно – от начинающих любителей до опытных профессиональных спортсменов. Причина в том, что человек не обеспечивает свой организм достаточными отдыхом, питанием и сном. Эмоциональный стресс тоже вносит определенный вклад. К симптомам перетренированности относятся усталость, перепады настроения, раздражительность, бессонница, частые травмы и болезни. Лечится эта проблема отдыхом. На первый взгляд решение очень простое, но спортсменам, привыкшим нагружать себя до предела, оно может даваться нелегко.

Обсуждать тему перетренированности сложно, потому что нет единого для всех объективного порога, по достижении которого можно сказать, что человек тренируется слишком много. Этот порог у каждого свой, он во многом определяется индивидуальной физиологией человека и уровнем его подготовки. Если теломеры нас чему и научили, так это тому, что здоровье человека сильно зависит от конкретных обстоятельств. То, что полезно одному, может оказаться губительным для другого. Любому спортсмену, сталкивающемуся с экстремальными нагрузками, следует регулярно консультироваться с опытным тренером или врачом, чтобы тот мог заблаговременно обнаружить первые признаки переутомления.

В общем случае рекомендуется любую программу тренировок начинать с небольших нагрузок и постепенно повышать их интенсивность. Люди, которые пять дней в неделю просиживают штаны в офисе, а в выходные налегают на спорт (при этом разрушается слишком много мышечной ткани за раз), после тренировки чувствуют сильную усталость, иногда сопровождающуюся тошнотой. Они не приносят своему организму никакой пользы. Как вы помните, упражнения сначала провоцируют в организме дополнительный окислительный стресс, а затем возникает ответная реакция, направленная на борьбу с ним. Если же перестараться с нагрузкой, то ответной реакции может оказаться недостаточно и после тренировки уровень окислительного стресса не снизится, а возрастет.

У вас стресс или депрессия? Упражнения повышают гибкость клеток

«У меня слишком много дел и нет времени на спорт».

«Я начну заниматься спортом, когда почувствую себя лучше. Сейчас у меня стресс, и я не могу заставить себя делать что-то еще».

Звучит знакомо? А ведь упражнения наиболее эффективны именно тогда, когда нам не хочется ими заниматься, когда мы чувствуем себя разбитыми – морально и физически. Доказано, что во время тренировки настроение улучшается и остается хорошим еще в течение трех часов после нее {20}. Кроме того, смягчается реакция на стресс {21}. Стресс может вызывать сокращение теломер, но физкультура помогает хотя бы частично нейтрализовать его негативные последствия. Наша коллега Эли Путерман, психолог из Университета Британской Колумбии, провела исследование с участием женщин, испытывающих значительный стресс (многие из них ухаживали за больными членами семьи). Чем больше они занимались спортом, тем меньше стресс влиял на их теломеры (см. рис. 17). Упражнения буквально защищали их теломеры от последствий стресса. Как бы ни были вы загружены работой и домашними хлопотами, как бы ни выбивались из сил, непременно постарайтесь находить время для физической активности. Например, мы обе – очень занятые люди, но, работая над этой книгой, мы то и дело выбирались на свежий воздух, чтобы обдумать очередную главу, прогуливаясь по холмам Сан-Франциско.

Рис. 17. Физическая активность помогает теломерам противостоять стрессу. У женщин с самым высоким уровнем стресса теломеры короче, особенно если при этом они ведут малоподвижный образ жизни. У тех, кто регулярно занимается спортом, связи между стрессом и длиной теломер не наблюдается {22}. Значения средней длины теломер в парах оснований для каждой из групп приведены на оси ординат.

Наверняка вы можете заниматься физкультурой чаще, чем сейчас. Но если в какой-нибудь из дней вам и правда не удастся найти время или силы для тренировки, не принимайте это близко к сердцу. Гибкость своего рода Святой Грааль психологии. Именно она позволяет нам вставать на ноги после жестоких ударов судьбы и защищает разум и тело от губительного воздействия стресса. Чем больше внимания вы уделяете аспектам, способствующим хорошему здоровью (среди них контроль эмоций, поддержание связей с окружающими, крепкий сон, занятия физкультурой), тем меньше стресс вредит теломерам. Это особенно актуально для людей, страдающих от депрессии {23}. Физкультура – чрезвычайно эффективный способ сделать теломеры гибче, но если у вас нет возможности заниматься физкультурой, обратите внимание на другой аспект здорового образа жизни. Все, что бы вы ни делали, пойдет вам на пользу. Это вдохновляет, не правда ли?

Полезные сведения о теломерах