Эффективная методика «Я здоров в любом возрасте»

После того как дошли до упора, даем дополнительное напряжение – «подтягиваем винт», и легкое расслабление. Еще дополнительное, чуть больше по силе, напряжение – «затягиваем туже» и расслабление. Делаем несколько таких движений, а затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично.

Внимание! Как дышать: на любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление – вдох! Дыхание никогда не задерживайте!

Упражнение № 14

Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

Упражнение № 15

Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно.

Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую.

Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие.

После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично.

Ноги

Стопы

Упражнение № 20

Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой.

Исходное положение: ногу приподнимаем и слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения (8–10 раз).

Затем пяткой тянемся вперед, носок на себя, чередуя напряжение с легким расслаблением. Упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой.

Упражнение № 21

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Стопу разворачиваем внутрь так, чтобы если Вы поставите ногу на пол, она внешним краем коснется его поверхности. Или можно слегка отвести ногу в сторону и тоже развернуть стопу внутрь.

Делаем несколько пружинящих движений стопой, стараясь с каждым разом развернуть ее все больше и больше. В голеностопном суставе возникает напряжение.

Упражнение № 22

Стопа повернута наружу (исходное положение противоположное описанному в предыдущем пункте). Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение № 23

Исходное положение: прямая нога слегка поднята перед собой. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса.

Нога при этом абсолютно неподвижна, работает только стопа.

Коленные суставы

Упражнение № 20

Ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь распрямить ноги еще сильнее. Повторяем несколько раз.

Так же выполняем упражнение в противоположную сторону.

Упражнение № 21

Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи расправлены.

Упражнение № 22

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала несколько раз внутрь, навстречу друг другу, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

Упражнение № 23

Ноги вместе, ладони на коленях. Совершаем круговые движения коленями в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Повторяем несколько раз. В противоположную сторону аналогично.

Упражнение № 24

Ноги вместе, в коленях выпрямлены, спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем несколько таких движений.

Тазобедренные суставы

Упражнение № 25

Поднимаем согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу. Корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и добавляем усилие, стремясь отвести его еще дальше. Делаем несколько таких пружинистых движений. То же самое выполняем другой ногой.

Упражнение № 26

Исходное положение аналогично предыдущему. Отводим бедро вправо до упора и возвращаем вперед. Делаем это с дополнительным покачиванием бедра вверх-вниз. Повторяем упражнение другой ногой.

Напоминаю про общий принцип: чередуем напряжение и расслабление при минимальной амплитуде движений.

Упражнение № 27

Исходное положение то же. Отводим правое бедро вправо как можно дальше. Это исходное положение. Коленной чашечкой «рисуем» на стене кружочки по несколько раз в каждом направлении. Аналогично левой ногой.

Упражнение № 28